僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今日の目的はひとつだけ。牛タンを、思う存分食べることです。

訪れたのは、北上市さくら通りにある「牛タン焼きの店 佐助」。

注文したのは「牛タン定食（中）」に、追加でとろろです。

定食の中身は、牛タン4枚、むぎごはん、テールスープ、漬物。
牛タンは炭火の焼き目が香ばしく、噛むほどに旨味と脂が広がります。

コリコリとした歯ごたえと肉汁の甘み。

このシンプルな味わいが、むぎごはんをぐいぐい進ませます。

むぎごはんの素朴な香ばしさと牛タンの塩気は、さすが定番の組み合わせです。

テールスープは、ねぎがたっぷり入った澄んだ味わい。

牛の旨味がしっかり出ていて、牛タンの合間に飲むと口の中がリセットされ、また次の一枚に手が伸びます。

そして今回の追加、とろろ。

むぎごはんにかけると、牛タンの脂をまろやかに包んでくれます。

するすると入ってしまうので、気づけばご飯の減りが早すぎる。

最強の組み合わせであり、最大の落とし穴でもありました。

トレーナーとして整理すると、牛タンは良質なタンパク質源である一方、部位の性質上、脂質は高めです。

そこにむぎごはんととろろが加わることで、炭水化物もしっかり積み上がります。

普段は主食を控えめにしている身としては、完全にオーバーの領域です。

ただ、満足度の高さを考えれば、チートデイの一食として十分に価値がありました。

【総カロリー：680kcal】
・タンパク質：22g
・脂質　　　：28g
・炭水化物　：85g

本日のお会計：2,250円

【店舗情報】
・店名：牛タン焼きの店 佐助
・住所：岩手県北上市さくら通り１丁目８−２３
・電話番号：0197-65-2600
・営業時間：11:30～14:00／17:00～20:00
・定休日：水曜日

ウラベめし

どうも、卜部凌河です！

今回は、減量中でもお腹いっぱい食べたい人におすすめの鍋レシピをご紹介します！💪

「減量中でも温かいものが食べたい！」
「鶏むね肉を美味しく食べたい！」
「野菜もタンパク質も一緒に摂りたい！」

そんな方にぴったりなのが、今回の旨塩とりレタス鍋です🔥

鶏肉の旨味が溶け込んだスープに、シャキシャキのレタスが相性抜群！

レタスは火を通すとかさが減るので、たっぷり食べやすいのもポイントです。

しかも、鍋ひとつで簡単に作れるので、忙しい日の食事にもおすすめ！

【材料】

• 鶏むね肉（皮なし）：150g
• レタス：1/2玉
• 長ネギ：1/3本
• しめじ：1/2袋
• 水：350ml

【調味料】

• 鶏ガラスープの素：小さじ1と1/2
• 醤油：小さじ1
• 酒：大さじ1
• おろしにんにく：2cm
• おろし生姜：2cm
• 塩：少々
• ブラックペッパー：お好みで
• レモン汁：お好みで

【作り方】

① 野菜を切る！

しめじと長ネギは切ります。

レタスは大きめにちぎっておきましょう！

② 鶏肉を切る！

鶏むね肉はそぎ切りにしましょう！

③ スープを作る！

鍋に水、鶏ガラスープの素、醤油、酒、にんにく、生姜を入れて火にかけます。

生姜とにんにくを入れることで、香りと旨味がアップします👌

④ 鶏肉としめじを煮る！

スープが沸いたらしめじ、鶏肉を加えます。

鶏肉の中心までしっかり火が通るように中火でじっくり煮込みましょう！

⑤ レタスをたっぷり投入！

最後にレタスを加えて、さっと煮ます。

レタスは加熱しすぎず、少し食感が残るくらいがおすすめ！

⑥ 味を整えて完成！

塩とブラックペッパーで味を調えます。

仕上げにレモン汁を少し加えると、さっぱり感が増してさらに美味しくなります🔥

【カロリー・PFCバランス】

【おすすめの食べ方】

この鍋はそのままでも美味しいですが、目的に合わせてアレンジするのもおすすめ！

• 減量中： ご飯を適量添えて、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取！

• 満足感アップ： 豆腐を追加してボリュームアップ！

• 味変： レモン汁や柚子胡椒でさっぱりと！

スープまで楽しみたい方は、塩分の摂りすぎにならないよう、飲む量も調整してみてください👌

【今日の筋トレ日記】

今日もしっかり筋トレをしました！🔥

ベンチプレス120kg・1レップの更新に挑戦したのですが、あと少しのところで潰れてしまいました……。

めちゃくちゃ悔しい😭

でも、ここで諦めるわけにはいきません！

次回は必ず更新します💪🔥

筋肉痛が気持ちよくて幸せです……😎

頑張った分だけ身体に変化が出てくる感覚がたまりません！

明日も食事と筋トレ、しっかり頑張ります！🔥

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今日訪れたのは、北上市本石町の「Tanko Tonko（タンコトンコ）」。

スープカレーと生パスタの専門店ということで、以前から気になっていたお店です。

注文したのは「角煮カレー」。トレーナーとしてまず目に入ったのは、角煮の脂の量とスープの油分でした。

角煮は箸を入れただけで崩れるほど柔らかく煮込まれており、これはコラーゲンと脂質がしっかり溶け込んでいる証拠です。

半熟卵、ブロッコリー、人参、なす、ピーマン、じゃがいもと野菜もしっかり入っていて、見た目のバランスは悪くありません。

スパイスの刺激が脂のくどさを程よく中和していて、味のバランス自体は非常によく設計された一皿だと感じました。

とはいえ、角煮と卵黄の脂質、そこにご飯1膳が加わることで、普段の食事管理で言えば完全に「オーバー」の領域。

スープにご飯を浸しながら完食した時点で、脂質・糖質ともにかなり高めに振れているはずです。

ただ、チートデイの目的は「心理的なリセット」でもあります。

こうして満足度の高い食事を挟むことで、翌日以降の食事管理へのモチベーションを保つ、という側面もあるんですよね。

味・満足感ともに納得の一皿でした。

皆さんも取り入れる際は、翌日以降の調整とセットで楽しんでくださいね。

【総カロリー：814kcal】
・タンパク質：31g
・脂質　　　：38g
・炭水化物　：87g

本日のお会計：1,500円

【店舗情報】
・店名　　：Tanko Tonko（タンコトンコ）
・住所　　：岩手県北上市本石町１丁目６−37
・電話番号：0197-62-8801
・営業時間：昼11:30～14:30／夜18:00～21:00
・定休日　：毎週火曜日

ウラベめし

どうも、
「減量中でもジャンクな気分を味わいたい」卜部凌河です！

今回は、ポテトチップスでも人気の**“のり塩味”**を鶏むね肉で再現してみました🔥

揚げずに作れるので脂質は控えめ。

なのに、一口食べると…
**「これ、本当に鶏むね肉？」**と思うくらいクセになる味です！

お弁当にも、作り置きにもおすすめですよ✨

✅ このレシピがおすすめな理由

✔ 高タンパク・低脂質

✔ 揚げずに満足感たっぷり

✔ 青のりの香りで食欲アップ

✔ お弁当や作り置きにもぴったり

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）…300g
• 長ネギ…1/2本
• 片栗粉…大さじ1

【調味料】

• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• 酒…大さじ1
• 青のり…大さじ1
• にんにくチューブ…2cm
• ブラックペッパー…たっぷり
• 塩…ひとつまみ

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。

② 長ネギは斜め薄切りにする。

③ フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を両面こんがり焼く。

④ 長ネギを加えて、軽く火が通るまで炒め、

酒、鶏ガラスープの素、にんにくを加えて全体に絡める。

⑤火を止めたら、青のり・塩・ブラックペッパーを加えて全体を混ぜ合わせる。

青のりは最後に加えることで、香りがしっかり残ります✨

【PFCバランス】

【おすすめアレンジ】

🍋 レモンを搾ればさらにさっぱり！

🌶 一味唐辛子を加えてピリ辛のり塩に！

🥬 千切りキャベツと一緒に食べればボリューム満点！

【今日の筋トレ日記】

今日は腕トレDAY💪

最後のアームカールで腕がパンパン…。

そんな日に食べたくなるのが、こののり塩チキン。

シンプルな味付けなのに、青のりの香りとブラックペッパーのパンチで箸が止まりません！

減量中でも「また食べたい」と思えるレシピです🔥

ウラベめし

どうも、
「減量中こそ温かい汁物を使え」派の卜部凌河です。

今回は

低糖質麺 × 鶏むね肉で作る

高タンパク・低脂質の塩ラーメン🔥

ラーメンって減量中は避けるイメージありません？

でも今回は違うんです。

低糖質麺を使うことで

満足感はそのままに糖質を大幅カット。

しかも

鶏の旨味たっぷりのスープで

しっかりラーメン欲を満たせます。

✅ この塩ラーメンが減量向きな理由

✔ 低糖質麺で糖質カット

✔ 鶏むね肉で高タンパク

✔ 温かいスープで満足感UP

✔ 野菜も摂れて栄養バランス◎

【材料】（1食分）

低糖質麺 … 1玉
鶏むね肉（皮なし）…100g（ウラベめしNo.1究極の鶏チャーシュー）

ゆで卵…1個
もやし … 1袋
長ネギ … 1/2本

【塩スープ】

水 … 400ml
鶏ガラスープの素 … 小さじ2
塩 … 少々
にんにくチューブ … 2cm
黒こしょう … お好み

【作り方】

① 鶏むねチャーシューを厚切りします

② 鍋に水を入れ、
鶏ガラスープの素・にんにく・塩を加える

③ ②にもやしを加える

④ 別で茹でた低糖質麺を茹でる

⑤規定の茹で時間で茹でる

⑥ スープと具材を盛り付けて完成🍜

【PFCバランス】

【おすすめの食べ方】

🥚 ゆで卵追加でさらに高タンパク

🌶 柚子胡椒でさっぱり

🥬 わかめ追加で満腹感UP

【今日の筋トレ日記】

今日は背中トレ。

ラットプルとローイングでしっかり追い込んだ🔥

帰宅後にこの塩ラーメン。

温かいスープが体に染みる。

減量中でも

「ラーメン食べたい欲」を満たしてくれるのが最高。

ウラベめし

どうも、減量中でも香味野菜は削らない卜部凌河です！

今回は、

えのき・鶏・ニラ・長ネギ

減量最強カルテットに、

甘辛コチュジャンだれを合わせたレンジ蒸し🔥

油ゼロなのに、香りとコクで満足感MAX。

「もう無難な減量飯には戻れない」やつです。

✅ このレシピが“攻め減量”な理由

①長ネギの甘みで砂糖いらず

②香味野菜の香りで油不要

③タンパク質35g超え

【材料】（1人分）

•鶏むね肉（皮なし）… 150g

•えのき … 1袋

•ニラ … 1/2束

•長ネギ … 1/3本

【甘辛コチュジャンだれ】

・コチュジャン … 小さじ1

・醤油 … 小さじ2

・酢 … 小さじ2

・鶏ガラスープの素 … 小さじ1

・おろしにんにく … 1cm

・塩…1つまみ

・黒こしょう … たっぷり

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りする。

② えのきは半分、ニラは4～5cm、長ネギは斜め薄切りにする。

③ 耐熱容器に　【えのき → 鶏 → 長ネギ → ニラ】の順で重ねる。

④ 甘辛コチュジャンだれを混ぜ、全体にかける。

⑤ ふんわりラップして600Wで5～6分レンジ加熱。

⑥ 全体をよく混ぜて完成🔥

【PFCバランス（1人前）】

【味変・追い攻め】

🌶 一味唐辛子追い

🍋 黒酢に変更してコクUP

🌿 白ごま少々

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

サイドレイズで三角筋が焼けるまで🔥

このコチュジャン蒸し、

香りが強いから油ゼロでも満足度高い。

減量中でも「食事が楽しみ」って感覚、

やっぱ大事。

ウラベめし

減量は、ただ削るだけではありません。
ときに立ち止まり、整える時間も必要です。

焼いた鮭を、冷やす。
じんわり沁みる味噌だれとともに、静かに向き合う夜。

――これは、「闘い」ではありません。「修行」です。
タンパク質とともに、心を整えるための一膳なんです。

✅ 高タンパク＆低脂質
✅ 焼いて冷やすだけのシンプル構成
✅ 冷めても旨い「常備菜力」が高すぎる
✅ メンタルも整える、和のヒーリング飯

【材料】（2人分）

🐟 鮭切り身（甘塩でもOK） … 2切れ（約200g）
🧂 塩（甘塩でない場合） … 少々
🍶 酒 … 小さじ1

【味噌だれ】

• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ラカント or 砂糖 … 小さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• すりごま … 小さじ1
• 水 … 大さじ1（伸ばす用）

【作り方】

①鮭を焼く
まず鮭に火を通します

（魚焼きグリル or フライパン or トースター）

※火加減中火・両面をじっくり焼き、香ばしく仕上げます。

② 粗熱を取ってほぐす

粗熱が取れたら、骨を外してほぐす or 切ります。
冷蔵庫で冷やしておきます。

③ たれ作り

味噌だれの材料を全て混ぜます。

電子レンジ（600W）で30秒チン → よく混ぜ冷まします。

④ 盛り付け

鮭をお皿に盛り、冷たい味噌だれをかけて、白ごま＆ネギをトッピングします。

【PFC（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 温かいごはんに乗せて→冷や汁風
🥢 冷奴の上に乗せてもOK
🍵 味噌汁と一緒に→“供養セット”

【今日の筋トレ日記】

今日は脚の日。
ブルガリアンスクワットで精神を削られたあとに、静かに「墓の鮭」。

しょっぱくもなく、ただ“じんわり美味い”。
食べてるうちに心が戻ってくる。不思議な回復力。

減量期、時に戦いすぎて見失う「感情の部分」まで満たしてくれる。
そう、“うまい”は生きてる証。

なんか叫びたい気分の社長

＃出来そうで出来ない代表

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2022/10/25

場所：FIT EASY

部位：肩

サイドレイズ　　　　　　　　　：12kg　20×1

シーテッドロウ(リアデルト狙い) ：40kg　10×3

ショルダープレス　　　　  　　  ：35kg　10×3

リアレイズ　　　　　　　　　　：5kg　10×3