僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今日訪れたのは、北上市本石町の「Tanko Tonko（タンコトンコ）」。

スープカレーと生パスタの専門店ということで、以前から気になっていたお店です。

注文したのは「角煮カレー」。トレーナーとしてまず目に入ったのは、角煮の脂の量とスープの油分でした。

角煮は箸を入れただけで崩れるほど柔らかく煮込まれており、これはコラーゲンと脂質がしっかり溶け込んでいる証拠です。

半熟卵、ブロッコリー、人参、なす、ピーマン、じゃがいもと野菜もしっかり入っていて、見た目のバランスは悪くありません。

スパイスの刺激が脂のくどさを程よく中和していて、味のバランス自体は非常によく設計された一皿だと感じました。

とはいえ、角煮と卵黄の脂質、そこにご飯1膳が加わることで、普段の食事管理で言えば完全に「オーバー」の領域。

スープにご飯を浸しながら完食した時点で、脂質・糖質ともにかなり高めに振れているはずです。

ただ、チートデイの目的は「心理的なリセット」でもあります。

こうして満足度の高い食事を挟むことで、翌日以降の食事管理へのモチベーションを保つ、という側面もあるんですよね。

味・満足感ともに納得の一皿でした。

皆さんも取り入れる際は、翌日以降の調整とセットで楽しんでくださいね。

【総カロリー：814kcal】
・タンパク質：31g
・脂質　　　：38g
・炭水化物　：87g

本日のお会計：1,500円

【店舗情報】
・店名　　：Tanko Tonko（タンコトンコ）
・住所　　：岩手県北上市本石町１丁目６−37
・電話番号：0197-62-8801
・営業時間：昼11:30～14:30／夜18:00～21:00
・定休日　：毎週火曜日

ウラベめし

どうも、
「減量中でもジャンクな気分を味わいたい」卜部凌河です！

今回は、ポテトチップスでも人気の**“のり塩味”**を鶏むね肉で再現してみました🔥

揚げずに作れるので脂質は控えめ。

なのに、一口食べると…
**「これ、本当に鶏むね肉？」**と思うくらいクセになる味です！

お弁当にも、作り置きにもおすすめですよ✨

✅ このレシピがおすすめな理由

✔ 高タンパク・低脂質

✔ 揚げずに満足感たっぷり

✔ 青のりの香りで食欲アップ

✔ お弁当や作り置きにもぴったり

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）…300g
• 長ネギ…1/2本
• 片栗粉…大さじ1

【調味料】

• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• 酒…大さじ1
• 青のり…大さじ1
• にんにくチューブ…2cm
• ブラックペッパー…たっぷり
• 塩…ひとつまみ

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。

② 長ネギは斜め薄切りにする。

③ フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を両面こんがり焼く。

④ 長ネギを加えて、軽く火が通るまで炒め、

酒、鶏ガラスープの素、にんにくを加えて全体に絡める。

⑤火を止めたら、青のり・塩・ブラックペッパーを加えて全体を混ぜ合わせる。

青のりは最後に加えることで、香りがしっかり残ります✨

【PFCバランス】

【おすすめアレンジ】

🍋 レモンを搾ればさらにさっぱり！

🌶 一味唐辛子を加えてピリ辛のり塩に！

🥬 千切りキャベツと一緒に食べればボリューム満点！

【今日の筋トレ日記】

今日は腕トレDAY💪

最後のアームカールで腕がパンパン…。

そんな日に食べたくなるのが、こののり塩チキン。

シンプルな味付けなのに、青のりの香りとブラックペッパーのパンチで箸が止まりません！

減量中でも「また食べたい」と思えるレシピです🔥

ウラベめし

どうも、
「減量中こそ温かい汁物を使え」派の卜部凌河です。

今回は

低糖質麺 × 鶏むね肉で作る

高タンパク・低脂質の塩ラーメン🔥

ラーメンって減量中は避けるイメージありません？

でも今回は違うんです。

低糖質麺を使うことで

満足感はそのままに糖質を大幅カット。

しかも

鶏の旨味たっぷりのスープで

しっかりラーメン欲を満たせます。

✅ この塩ラーメンが減量向きな理由

✔ 低糖質麺で糖質カット

✔ 鶏むね肉で高タンパク

✔ 温かいスープで満足感UP

✔ 野菜も摂れて栄養バランス◎

【材料】（1食分）

低糖質麺 … 1玉
鶏むね肉（皮なし）…100g（ウラベめしNo.1究極の鶏チャーシュー）

ゆで卵…1個
もやし … 1袋
長ネギ … 1/2本

【塩スープ】

水 … 400ml
鶏ガラスープの素 … 小さじ2
塩 … 少々
にんにくチューブ … 2cm
黒こしょう … お好み

【作り方】

① 鶏むねチャーシューを厚切りします

② 鍋に水を入れ、
鶏ガラスープの素・にんにく・塩を加える

③ ②にもやしを加える

④ 別で茹でた低糖質麺を茹でる

⑤規定の茹で時間で茹でる

⑥ スープと具材を盛り付けて完成🍜

【PFCバランス】

【おすすめの食べ方】

🥚 ゆで卵追加でさらに高タンパク

🌶 柚子胡椒でさっぱり

🥬 わかめ追加で満腹感UP

【今日の筋トレ日記】

今日は背中トレ。

ラットプルとローイングでしっかり追い込んだ🔥

帰宅後にこの塩ラーメン。

温かいスープが体に染みる。

減量中でも

「ラーメン食べたい欲」を満たしてくれるのが最高。

ウラベめし

どうも、減量中でも香味野菜は削らない卜部凌河です！

今回は、

えのき・鶏・ニラ・長ネギ

減量最強カルテットに、

甘辛コチュジャンだれを合わせたレンジ蒸し🔥

油ゼロなのに、香りとコクで満足感MAX。

「もう無難な減量飯には戻れない」やつです。

✅ このレシピが“攻め減量”な理由

①長ネギの甘みで砂糖いらず

②香味野菜の香りで油不要

③タンパク質35g超え

【材料】（1人分）

•鶏むね肉（皮なし）… 150g

•えのき … 1袋

•ニラ … 1/2束

•長ネギ … 1/3本

【甘辛コチュジャンだれ】

・コチュジャン … 小さじ1

・醤油 … 小さじ2

・酢 … 小さじ2

・鶏ガラスープの素 … 小さじ1

・おろしにんにく … 1cm

・塩…1つまみ

・黒こしょう … たっぷり

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りする。

② えのきは半分、ニラは4～5cm、長ネギは斜め薄切りにする。

③ 耐熱容器に　【えのき → 鶏 → 長ネギ → ニラ】の順で重ねる。

④ 甘辛コチュジャンだれを混ぜ、全体にかける。

⑤ ふんわりラップして600Wで5～6分レンジ加熱。

⑥ 全体をよく混ぜて完成🔥

【PFCバランス（1人前）】

【味変・追い攻め】

🌶 一味唐辛子追い

🍋 黒酢に変更してコクUP

🌿 白ごま少々

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

サイドレイズで三角筋が焼けるまで🔥

このコチュジャン蒸し、

香りが強いから油ゼロでも満足度高い。

減量中でも「食事が楽しみ」って感覚、

やっぱ大事。

ウラベめし

減量は、ただ削るだけではありません。
ときに立ち止まり、整える時間も必要です。

焼いた鮭を、冷やす。
じんわり沁みる味噌だれとともに、静かに向き合う夜。

――これは、「闘い」ではありません。「修行」です。
タンパク質とともに、心を整えるための一膳なんです。

✅ 高タンパク＆低脂質
✅ 焼いて冷やすだけのシンプル構成
✅ 冷めても旨い「常備菜力」が高すぎる
✅ メンタルも整える、和のヒーリング飯

【材料】（2人分）

🐟 鮭切り身（甘塩でもOK） … 2切れ（約200g）
🧂 塩（甘塩でない場合） … 少々
🍶 酒 … 小さじ1

【味噌だれ】

• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ラカント or 砂糖 … 小さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• すりごま … 小さじ1
• 水 … 大さじ1（伸ばす用）

【作り方】

①鮭を焼く
まず鮭に火を通します

（魚焼きグリル or フライパン or トースター）

※火加減中火・両面をじっくり焼き、香ばしく仕上げます。

② 粗熱を取ってほぐす

粗熱が取れたら、骨を外してほぐす or 切ります。
冷蔵庫で冷やしておきます。

③ たれ作り

味噌だれの材料を全て混ぜます。

電子レンジ（600W）で30秒チン → よく混ぜ冷まします。

④ 盛り付け

鮭をお皿に盛り、冷たい味噌だれをかけて、白ごま＆ネギをトッピングします。

【PFC（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 温かいごはんに乗せて→冷や汁風
🥢 冷奴の上に乗せてもOK
🍵 味噌汁と一緒に→“供養セット”

【今日の筋トレ日記】

今日は脚の日。
ブルガリアンスクワットで精神を削られたあとに、静かに「墓の鮭」。

しょっぱくもなく、ただ“じんわり美味い”。
食べてるうちに心が戻ってくる。不思議な回復力。

減量期、時に戦いすぎて見失う「感情の部分」まで満たしてくれる。
そう、“うまい”は生きてる証。

なんか叫びたい気分の社長

＃出来そうで出来ない代表

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2022/10/25

場所：FIT EASY

部位：肩

サイドレイズ　　　　　　　　　：12kg　20×1

シーテッドロウ(リアデルト狙い) ：40kg　10×3

ショルダープレス　　　　  　　  ：35kg　10×3

リアレイズ　　　　　　　　　　：5kg　10×3

☆お客様からの質問109☆

20代女性

A.1日お水2リットル！

【解説】

便秘の主な原因

①炭水化物　②水分　③脂質の不足です。

解消法②（水分編）

水分の摂取量が少ないと、便が硬くなり、スムーズに移動できないので便秘になりやすくなります。

人は1日に尿や汗から2リットルの水分を失います。

最低2リットルは摂取するようにしましょう！

☆お客様からの質問108☆

20代女性

A.おにぎり1個追加！

【解説】

便秘の主な原因

①炭水化物　②水分　③脂質の不足です。

解消法①（炭水化物編）

野菜での炭水化物の摂取はかなりの量を食べないといけないので、野菜より米やパスタを取りましょう！

1日あたり、おにぎり1個増やしましょう☆