ウラベめし

減量は、ただ削るだけではありません。
ときに立ち止まり、整える時間も必要です。

焼いた鮭を、冷やす。
じんわり沁みる味噌だれとともに、静かに向き合う夜。

――これは、「闘い」ではありません。「修行」です。
タンパク質とともに、心を整えるための一膳なんです。

✅ 高タンパク＆低脂質
✅ 焼いて冷やすだけのシンプル構成
✅ 冷めても旨い「常備菜力」が高すぎる
✅ メンタルも整える、和のヒーリング飯

【材料】（2人分）

🐟 鮭切り身（甘塩でもOK） … 2切れ（約200g）
🧂 塩（甘塩でない場合） … 少々
🍶 酒 … 小さじ1

【味噌だれ】

• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ラカント or 砂糖 … 小さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• すりごま … 小さじ1
• 水 … 大さじ1（伸ばす用）

【作り方】

①鮭を焼く
まず鮭に火を通します

（魚焼きグリル or フライパン or トースター）

※火加減中火・両面をじっくり焼き、香ばしく仕上げます。

② 粗熱を取ってほぐす

粗熱が取れたら、骨を外してほぐす or 切ります。
冷蔵庫で冷やしておきます。

③ たれ作り

味噌だれの材料を全て混ぜます。

電子レンジ（600W）で30秒チン → よく混ぜ冷まします。

④ 盛り付け

鮭をお皿に盛り、冷たい味噌だれをかけて、白ごま＆ネギをトッピングします。

【PFC（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 温かいごはんに乗せて→冷や汁風
🥢 冷奴の上に乗せてもOK
🍵 味噌汁と一緒に→“供養セット”

【今日の筋トレ日記】

今日は脚の日。
ブルガリアンスクワットで精神を削られたあとに、静かに「墓の鮭」。

しょっぱくもなく、ただ“じんわり美味い”。
食べてるうちに心が戻ってくる。不思議な回復力。

減量期、時に戦いすぎて見失う「感情の部分」まで満たしてくれる。
そう、“うまい”は生きてる証。

なんか叫びたい気分の社長

＃出来そうで出来ない代表

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2022/10/25

場所：FIT EASY

部位：肩

サイドレイズ　　　　　　　　　：12kg　20×1

シーテッドロウ(リアデルト狙い) ：40kg　10×3

ショルダープレス　　　　  　　  ：35kg　10×3

リアレイズ　　　　　　　　　　：5kg　10×3

☆お客様からの質問109☆

20代女性

A.1日お水2リットル！

【解説】

便秘の主な原因

①炭水化物　②水分　③脂質の不足です。

解消法②（水分編）

水分の摂取量が少ないと、便が硬くなり、スムーズに移動できないので便秘になりやすくなります。

人は1日に尿や汗から2リットルの水分を失います。

最低2リットルは摂取するようにしましょう！

☆お客様からの質問108☆

20代女性

A.おにぎり1個追加！

【解説】

便秘の主な原因

①炭水化物　②水分　③脂質の不足です。

解消法①（炭水化物編）

野菜での炭水化物の摂取はかなりの量を食べないといけないので、野菜より米やパスタを取りましょう！

1日あたり、おにぎり1個増やしましょう☆

☆お客様からの質問107☆

50代女性

A.ダイエット中は排便回数は減ります！

【解説】

便秘の定義

・3日以上排便がない

・毎日排便するも残便感がある　日本内科学会より

ダイエット中は食事量が減るので、排便回数は減ります。

2日に1回の排便ペースであれば、全く問題ありません！

☆お客様からの質問106☆

30代女性

A.停滞期の目安は2週間です！

【解説】

適切な減量方法であれば、体脂肪は必ず落ちています。

3、4日体重の変化が無いことは問題ないです！

減量開始後、1週間体重が落ちないこともあります。

しかし浮腫みが取れたタイミングでストンと落ちます！

2週間経っても体重が落ちなければ、減量方法の見直しが必要です！

☆お客様からの質問105☆

30代女性

A.眠る為の糖質を取りましょう！

【解説】

夕食時間が早すぎると就寝までに時間が空きます。

夕食から4時間以上経過すると、血糖値が下がります。

低血糖状態は入眠に悪影響です。

血糖値を上げる為に少量の糖質を摂りましょう！

目安は糖質30g以下です。

例　ご飯80g うどん半玉

☆お客様からの質問104☆

30代女性

A.食事内容を記録しましょう！

【解説】

カロリーはあくまで仮想の数字です。

1日の消費カロリーは人によって大きく異なります。

正確にカロリーを割り出すことは不可能なので、

「何を食べて太ったか」を見つけることが減量を成功に導きます☆