ウラベめし

どうも、減量中でも香味野菜は削らない卜部凌河です！

今回は、

えのき・鶏・ニラ・長ネギ

減量最強カルテットに、

甘辛コチュジャンだれを合わせたレンジ蒸し🔥

油ゼロなのに、香りとコクで満足感MAX。

「もう無難な減量飯には戻れない」やつです。

✅ このレシピが“攻め減量”な理由

①長ネギの甘みで砂糖いらず

②香味野菜の香りで油不要

③タンパク質35g超え

【材料】（1人分）

•鶏むね肉（皮なし）… 150g

•えのき … 1袋

•ニラ … 1/2束

•長ネギ … 1/3本

【甘辛コチュジャンだれ】

・コチュジャン … 小さじ1

・醤油 … 小さじ2

・酢 … 小さじ2

・鶏ガラスープの素 … 小さじ1

・おろしにんにく … 1cm

・塩…1つまみ

・黒こしょう … たっぷり

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りする。

② えのきは半分、ニラは4～5cm、長ネギは斜め薄切りにする。

③ 耐熱容器に　【えのき → 鶏 → 長ネギ → ニラ】の順で重ねる。

④ 甘辛コチュジャンだれを混ぜ、全体にかける。

⑤ ふんわりラップして600Wで5～6分レンジ加熱。

⑥ 全体をよく混ぜて完成🔥

【PFCバランス（1人前）】

【味変・追い攻め】

🌶 一味唐辛子追い

🍋 黒酢に変更してコクUP

🌿 白ごま少々

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

サイドレイズで三角筋が焼けるまで🔥

このコチュジャン蒸し、

香りが強いから油ゼロでも満足度高い。

減量中でも「食事が楽しみ」って感覚、

やっぱ大事。

ウラベめし

どうも、ヘルシー料理を愛する男、卜部凌河です！

今日は、忙しい人でもすぐ作れて、しかも罪悪感ゼロの
**「レンジ豆腐お好み焼き」**をご紹介します🔥

「お好み焼き＝小麦粉でカロリー高そう…」
そんなイメージを、豆腐でひっくり返します。

レンジで5～6分で完成するのに、
ふわっもちっとした食感＆満足度は本家レベルです。

✅ この豆腐お好み焼きが筋トレ飯な理由

① 豆腐＋卵でタンパク質豊富
② 小麦粉ほぼゼロの低カロ・低脂質
③ レンジのみで調理 → 洗い物最小

【材料】（1人分）

• 豆腐 … 150g
• 卵 … 1個
• 刻みキャベツ … 1/4玉
• 片栗粉 … 大さじ1
• 和風だし（顆粒） … 小さじ1/2
• 塩 … ひとつまみ

【仕上げ】

• お好み焼きソース … 適量
• マヨネーズ（カロリーオフ推奨） … 適量
• 青のり・かつお節 … お好みで

【作り方】

①耐熱ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で軽く潰します。
→ 多少つぶつぶが残ってOK。ふわっと仕上がります！

② 卵・キャベツ・片栗粉・だし・塩を入れて混ぜる。

③平にならしてラップせずに600Wで5～6分加熱。
→ 表面が乾いて弾力があればOK！

④ソース→マヨ→青のり→かつお節で仕上げて完成✨

【PFCバランス（1人前）】

【ポイント】

🔥 片栗粉は最小限でOK
→ 豆腐が主役なので、ふわっと仕上がります。

🔥 水切りは不要
→ レンジで加熱すると自然に余分な水分が抜ける。

🔥 キャベツは多めがうまい
→ シャキふわの食感がアップして満足度も爆増。

【アレンジ案】

🌶 キムチ豆腐お好み焼き
→ 混ぜるだけで爆発的にうまい。

🧀 チーズ乗せバージョン
→ 最後に20秒追いレンチンでとろける幸せ。

🐟 ツナ缶IN（水煮がおすすめ）
→ タンパク質＋10gのパワーアップ飯に。

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。ショルダープレス→サイドレイズ→ライイングリアレイズで肩パンパン。トレ後に豆腐お好み焼き食べたら、満足度が高くて最高でした🔥

「時間がない」「疲れて料理したくない」
そんな日こそ、このレンジ豆腐お好み焼きで決まり。

たんぱく質と旨味を手軽に補給して、また明日の自分を強くしよう💪

ウラベめし

どうも、卜部凌河です！
今日は脂質50％OFFプライムカレーを使った高タンパク減量カレーをご紹介💪

主役は【鯖缶×トマト缶】。
そこに脂質オフのプライムカレーを合わせれば、旨味も栄養も爆発。
鯖の脂がトマトの酸味と絡んで、思わず「これ本当に減量飯!?」ってなるやつ🔥

✅ この鯖缶トマトカレーの強み
① 鯖缶×トマトでタンパク質＆オメガ3補給
② 市販ルウを使っても糖質控えめ
③ 作り置きにも最適、冷めても旨い！

【材料】（2人分）
・鯖缶（水煮） … 1缶
・トマト缶 … 1缶
・脂質50％OFFプライムカレー … 1袋
・タマネギ…1個
・ニンジン…1/2本
・茄子 … 1本
・しめじ … 1袋
・ケチャップ … 大さじ2
・水…200cc

【作り方】
① フライパンにオイルを熱し、みじん切りにしたタマネギとニンジンを炒める。

② 玉ねぎがしんなりしてきたら、しめじ、茄子、鯖缶を投入！

③ 全体がなじんだらトマト缶、カレールー、水、

ケチャップを入れ、弱火で5分煮込む。

④とろみが出たら完成！ご飯にかけてどうぞ🍅🐟

（お好みでお水や塩胡椒で味を整えてください☺️）

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】
🌿 バジルを加えて洋風アレンジ
🍛日を跨ぐと濃厚熟成カレー
🍳 ゆで卵トッピングで満足度UP

【今日の筋トレ日記】
今日は背中トレ。懸垂で記録更新🔥
トレ後に食べたこの「鯖缶トマトカレー」、酸味と旨味が最高に沁みた…。
脂っこくないのに満足感バッチリ、まさに“減量の味方”。
カレー＝罪悪感じゃなく、栄養補給の時間に変わる。
美味く食べて、しっかり鍛える。それがウラベめし💪🍛

ウラベめし

さかなー

どうも、卜部凌河です！

今日は、マグロの切り身を使った高タンパク焼きレシピをご紹介💪
「マグロって焼いても美味いの？」って思うかもしれませんが、白だし×味噌を使えば、しっとりジューシーな最強おかずに大変身🔥

焼くだけ簡単。
脂質ひかえめで、減量中にもピッタリです。

✅ この焼きマグロの強み

①タンパク質35gオーバーの高タンメシ
②鶏肉に飽きた人にぴったり
③レンジ・揚げ物ナシ！フライパン1つでOK

【材料】（1人分）

• マグロ切り身 … 100〜120g

• サラダ油 … 小さじ1

• 白ごま・青ねぎ … 各少々

【下味だれ】

• 白だし … 小さじ2

• 味噌 … 小さじ1

• 砂糖 … 小さじ1/2

• 水 … 小さじ1

• おろしにんにく … 1cm

• ごま油 … 小さじ1

【作り方】

① ボウルに【白だし・味噌・砂糖・水・にんにく・ごま油】を混ぜる。

② マグロを入れて軽く揉み込み、10分ほど漬け込む。

③ フライパンに油を熱し、中火でマグロを焼く。
　片面1〜1分半ずつ、焼き色がつくまで。

④ 最後に残った漬けだれを回しかけ、軽く絡める。

⑤ 器に盛り、白ごま・青ねぎを散らして完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🍋 レモンをキュッと → 爽やか減量仕様
🌶 七味をパラリ → ピリ辛スタイル
🥗 冷やしてサラダにON → タンパク質トッピング！

【今日の筋トレ日記】

今日は脚トレ。スクワット→レッグプレス→レッグエクステンションで全力🔥
足が笑うレベルで追い込んだあとの“焼きマグロ”、
これがまた最高に沁みる…。

脂が少ないのに、味噌と白だしの旨味でご飯が止まらん。
「減量＝味気ない」なんてもう言わせない。

筋トレ民の体も心も満たす“旨味補給飯”。
食べながら強くなろう💪🐟

ウラベめし

どうも、味噌汁より親子丼に味噌を入れたい卜部凌河です！

今日は定番の「白だし親子丼」に、隠し味で味噌をプラスしたアレンジを紹介します。

味噌のコクと香ばしさが加わることで、
「和食屋の一品？」ってくらいの旨味に進化します！

減量中でも大満足、筋トレ後のご褒美丼にぜひ🔥

✅ このレシピの強み

①タンパク質30g超えで筋肉に直送
② コクが出るのに脂質はほぼ増えない
③ 減量も増量も両対応

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 100g
• 卵 … 2個
• 玉ねぎ … 1/4個（薄切り）
• ご飯 … 茶碗1杯（150g目安）

【割下（コク旨バージョン）】

• 水 … 100ml
• 白だし … 大さじ1
• 砂糖 … 小さじ1
• 味噌 … 小さじ1（赤味噌or合わせ味噌がおすすめ）
• みりん…大さじ1

【作り方】

①割下の水・白だし・砂糖・味噌・みりんを加えてよく溶かす。

② 小鍋に①と玉ねぎを入れて、しんなりするまで煮る。

③ 鶏むね肉を加え、中火で3～4分煮て火を通す。

④ 溶き卵の半量を回しかけ、ふたをして20秒。

⑤ 残りの卵を流し入れ、半熟で火を止める。

⑥ 丼にご飯を盛り、その上にのせれば完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🌿 青ねぎを散らして香りUP
🌶 七味＋山椒 → 大人のピリ辛親子丼
🥗 ご飯を豆腐に置き換え → 低糖質ヘルシー丼

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレDAY。ベンチプレスで記録狙って、最後はディップスで大胸筋をパンプ🔥

終わってから食べたこの「味噌入り親子丼」、
正直、普通の親子丼より満足度がダントツ。

ちゃんとうまいから続けられる。

減量も筋トレも、“ご褒美飯”があると続く💪
味噌の隠し味で進化した親子丼、ぜひ食べてみて！

ウラベめし

どうも、相変わらず鶏にハマってる筋トレオタクです！

今回紹介するのは、茹でるだけで作れる神チキンユッケ🍳🐓
減量中でも満足感ハンパない、”罪悪感ゼロのご褒美飯”です。

コンロでサッと茹でるだけ。
洗い物も最小限。
それでもしっかりタンパク質摂取🔥

✅ このレシピが筋トレ民にウケる理由
①タンパク質20g超えで筋肉直行
②甘辛ユッケだれでご飯がススム
③低コスト＆作り置きOK！

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 150g
• 長ネギ… 1/2

【下味】

• 塩…2つまみ
• 砂糖…大さじ1
• 料理酒…大さじ1
• 片栗粉…大さじ2

【ユッケだれ】

• 醤油 … 大さじ1
• ごま油 … 大さじ1/2
• コチュジャン … 大さじ1
• おろしにんにく … 1cm
• 味ぽん… 大さじ1

【作り方】

①鶏肉を削ぎ切りにして、さらに3等分にします！

② 鶏肉に「下味」を加えてよく混ぜ合わせます。

③ 水を沸騰させ下味がついた鶏肉を投入します。弱火で3～ 5分火を通します。

④ その間に長ネギを切っておきましょう！

⑤ 全て混ぜ合わせたら完成です！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 卵ものせて本格化
🥗 サラダにトッピングして「タンパク質サラダ」
🌯 サンチュやレタスで巻いて「韓国風チキン包み」

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。ベンチは常に限界まで🔥
正直、胸トレ後は気持ちいい…
そんな自分へのご褒美がこの鶏ユッケ。

「味もしっかり、筋肉に効く」って最高すぎる。
しかも茹でるだけだから、疲れてても作れる！

こういう“筋トレ×簡単飯”があることが幸せ。

減量は「我慢」じゃなく「工夫」で乗り越える🔥
このチキンユッケで、うまく・強く・しなやかに💪

ウラベめし

どうも、夏バテ気味の卜部凌河です！

今回はガチで簡単！

レンジだけでOK・野菜も摂れて・減量にも最強な神レシピをご紹介します！

筋トレ後、疲れて料理なんてしたくない…。

でも、ちゃんと食べたい！

そんなあなたのために送ります🔥

✅ 野菜の食物繊維で満腹感UP

✅ 洗い物ほぼなし！

✅ 冷凍野菜でも作れるからコスパも爆発

【材料】（1人分）

🐟タラ（骨なし切り身）… 1切れ

🥬キャベツ（ざく切り） …2枚

⬜️もやし …1/2袋

🧅玉ねぎ…1/2

🥕にんじん…1/2本

🍄えのき…1/2袋

🍄‍🟫まいたけ…1/2個

🟩長ネギ…1/2本

【調味料】

酒 … 大さじ1

醤油…大さじ1

塩…2つまみ

鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2

にんにくチューブ … 1cm

しょうがチューブ … 1cm

【作り方】

① 野菜ベッドにタラを寝かせる。

耐熱皿に【キャベツ、玉ねぎ→もやし→にんじん、タラ→えのき、まいたけ】の順に重ねる。

 ②料理酒をタラにかけ、長ネギを乗せる。

③料理酒以外の調味料を混ぜ合わせ、全体にかける。

④ふんわりラップしてチン

600Wで5分半～7分加熱したら完成！

【PFCバランス（1人前）】 

ボリューム満点なのにこの低カロリー！

「減量飯、こんなに食べていいの？」

→ いいんです。むしろ食べるべき！

【おすすめの食べ方】

🍋 レモン汁＋ブラックペッパー → さっぱり風味

🌶 豆板醤ちょい足し → 中華風ピリ辛蒸し

🍚 ご飯の上にON！ → 減量タラ野菜丼！

【今日の筋トレ日記】

今日は肩強化DAY。最近ハマってるライイングリアレイズで自分と戦った🔥

肩トレはラスト1回から追加で3回まで追い込む。

正直きつい。でも、やった分だけ体が変わる。

しかもご褒美にこのタラ飯。低カロリーすぎて2杯いけるかも…

タンパク質もしっかりで筋トレ後の体にベスト。

「こんな飯が毎日食えるなら減量も悪くない…」

ウラベめし

減量は、ただ削るだけではありません。
ときに立ち止まり、整える時間も必要です。

焼いた鮭を、冷やす。
じんわり沁みる味噌だれとともに、静かに向き合う夜。

――これは、「闘い」ではありません。「修行」です。
タンパク質とともに、心を整えるための一膳なんです。

✅ 高タンパク＆低脂質
✅ 焼いて冷やすだけのシンプル構成
✅ 冷めても旨い「常備菜力」が高すぎる
✅ メンタルも整える、和のヒーリング飯

【材料】（2人分）

🐟 鮭切り身（甘塩でもOK） … 2切れ（約200g）
🧂 塩（甘塩でない場合） … 少々
🍶 酒 … 小さじ1

【味噌だれ】

• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ラカント or 砂糖 … 小さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• すりごま … 小さじ1
• 水 … 大さじ1（伸ばす用）

【作り方】

①鮭を焼く
まず鮭に火を通します

（魚焼きグリル or フライパン or トースター）

※火加減中火・両面をじっくり焼き、香ばしく仕上げます。

② 粗熱を取ってほぐす

粗熱が取れたら、骨を外してほぐす or 切ります。
冷蔵庫で冷やしておきます。

③ たれ作り

味噌だれの材料を全て混ぜます。

電子レンジ（600W）で30秒チン → よく混ぜ冷まします。

④ 盛り付け

鮭をお皿に盛り、冷たい味噌だれをかけて、白ごま＆ネギをトッピングします。

【PFC（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 温かいごはんに乗せて→冷や汁風
🥢 冷奴の上に乗せてもOK
🍵 味噌汁と一緒に→“供養セット”

【今日の筋トレ日記】

今日は脚の日。
ブルガリアンスクワットで精神を削られたあとに、静かに「墓の鮭」。

しょっぱくもなく、ただ“じんわり美味い”。
食べてるうちに心が戻ってくる。不思議な回復力。

減量期、時に戦いすぎて見失う「感情の部分」まで満たしてくれる。
そう、“うまい”は生きてる証。

ウラベめし

減量中でも“うまいもの”を諦めたくないあなたへ。これはただの鶏胸じゃない。 冷やしても美味い。甘辛で酸っぱい。革命的な冷製チキンです。

✅ 高タンパク＆低脂質の最強ボディメイク飯
✅ 火を使わずレンジで完結！超時短
✅ 作り置き・弁当にも使える汎用性

暑い日も、疲れた日も、これ一皿でリセット完了。

【材料】（2人分）

• 🐔 鶏胸肉（皮なし） … 1枚（250g）
• 🍋 レモン汁 … 大さじ1
• 🧂 塩 … 少々
• ⚫ ブラックペッパー … 適量
• 🌿 パセリ or 大葉（お好みで） … 少々

【スイートチリソース】

🍶酢…50ml

🍯砂糖…大さじ2

🌶️豆板醤…小さじ1

🌰すりおろしニンニク…小さじ1/2

🧂塩…小さじ1/4

これらを混ぜ合わせ耐熱ボールで600Wで1分加熱！ 

【作り方】

① 鶏胸を加熱
フォークで鶏胸肉を数カ所刺して耐熱皿に入れます。塩をふってラップをかけ、電子レンジ（600W）で約3～4分加熱します。 

② 粗熱を取ってスライス
そのまま冷めるまで放置して、粗熱が取れたら繊維に沿ってスライスします。 

③ 漬け込む
 スイートチリソース＋レモン汁＋ブラックペッパーを混ぜたタレに鶏肉を漬けて、冷蔵庫で30分以上冷やします。

④ 仕上げ
お皿に盛って、お好みでパセリや大葉をトッピングします。

【アレンジ例】

• 🥗 サラダチキン代わりに→野菜の上にのせてドレッシング不要！
• 🍚 雑穀米と合わせてヘルシーボウル
• 🥪 バンズに挟めば減量サンドイッチ

【気になるカロリー＆PFCバランス】

✅１人前

高タンパク＆低脂質、かつ爽やか。まさに減量期の救世主。

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレDAY。レイズ系メニューを中心に攻めたけど、パンプ感が最高だった。

トレ後はもちろん、冷鶏でリカバリー！ 火を使わず簡単に作れて、冷たくてもしっかり旨い。

暑くなるのでこれからの季節最高。

冷戦（＝減量）を制するのは、冷鶏だ！😎🔥

はっきり言います。このハンバーグを作ったら、もう普通のハンバーグには戻れません。 

✅ 高タンパク＆低脂質でヘルシー

✅ 材料を混ぜて焼くだけ！超簡単

✅ ご飯にもパンにも合う万能選手

肉なし？物足りない？ いや、これで十分です。

【材料】（2人分）

🐟 サバ缶（水煮） … 1缶（150g）

🥢 木綿豆腐 … 150g

🥚 卵 … 1個

🧅玉ねぎ…1/2個

🌾 片栗粉 … 大さじ1

🍞パン粉…大さじ3

🧂 塩・こしょう … 少々

🍯 醤油 … 小さじ1

【作り方】

① 豆腐の水切り

豆腐はしっかり水を切ります。キッチンペーパーで包んで軽く押すだけでOKです。

これで余計な水分が抜けて、食感がしっかりします！

② 材料を混ぜる

サバ缶の水を軽く切り、玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れます。

そこへ豆腐・卵・片栗粉・パン粉・調味料を入れて、スプーンでしっかり混ぜます！

（ミキサーでもOKです！） 

③ 形を整えて焼く

小判型に成形し、フライパンで両面をこんがり焼きます！

🔥 中火で片面3～4分ずつが目安です。 

④ 仕上げ

焼き上がったら、仕上げに醤油を軽く垂らしてお皿に盛ったら完成です！ 

【アレンジ無限大】

🍚 サバ缶ハンバーグ丼 → 目玉焼きをのせれば最強

🥢 和風おろしポン酢 → 大根おろし＆ポン酢でさっぱり

🔥 ピリ辛アレンジ → 七味や豆板醤を加えて刺激的に

【気になるカロリー＆PFCバランス】

✅ 1人前

高タンパク＆低脂質で、ダイエットにも最適！

【今日の筋トレ日記】

今日はスクワット強化DAY。目標の回数をクリアできたけど、最後のセットがキツかった…！

でも、しっかりこのサバ缶ハンバーグでタンパク質補給したから、次のトレーニングも頑張れる。

筋肉痛すら心地よい…😎🔥

トレーニングと食事、合わせて筋トレ！！