ウラベめし

どうも、

「えのき人間」の卜部凌河です。

今回は、鶏むね × えのき × 卵で作る

高タンパク・低脂質の減量つくね🔥

普通のつくねって

・脂多い

・タレ甘すぎ

・カロリー高い

でもこのレシピは違う。

えのきでボリュームを出して、満足感はそのまま、脂質だけカット。

減量中でも「肉食ってる感」出せます。

✅ 減量つくねの強いポイント

✔ 鶏むねで高タンパク

✔ えのきでボリュームUP

✔ 油ほぼ使わない

【材料】

• 鶏むねひき肉 … 300g
• えのき … 1袋
• 卵 … 1個
• 長ネギ … 1/2本

【つくねの味付け】

• 醤油 … 大さじ1
• 砂糖…大さじ1
• みりん … 大さじ1
• しょうがチューブ … 2cm

【作り方】

① えのき、長ネギを細かく刻む

② ボウルに鶏ひき肉、えのきを入れてよく混ぜる

※袋に入れて一気に揉むのもありです！

③ 小判型につくねを成形し、フライパンを弱めの中火にして焼く（油は薄くでOK）

⑤ 両面焼けたら仕上げダレを入れて絡める

⑥お皿に盛り付け卵とネギをかけたら完成🔥

黄卵が盛り付けの時潰れたのも含めて『ウラベめし』

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 ご飯に乗せて「つくね丼」

🥬 千切りキャベツと一緒に

🥚 半熟卵トッピング

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。

ベンチプレスで110キロ最後まで粘った🔥

トレ後に待っていたのが、このつくね。

脂質が低いのに、ちゃんと肉感がある。

減量中でも「今日は肉食ったな」って満足感。

ウラベめし

どうも、

「仕上げの一手で料理は化ける」卜部凌河です。

今回は「えのき × 鶏肉 × 卵」減量定番トリオに、

**長ネギを“最後に入れる”**ことで

香りと満足感を最大化した丼🔥

丼としての完成度がかなり高い。

減量中でもちゃんとうまいを狙いました。

✅ このたんぱく質丼の強み

①えのきのおかげでとにかく減量向き

②たんぱく質豊富

③シャキシャキ噛むことで満足度UP

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）…150g
• えのき … 1袋
• 卵 … 2個
• 長ネギ … 1/2本
• ご飯 … 100g

【コク旨だれ】

• 白だし … 大さじ1
• めんつゆ…大さじ1
• 水 … 大さじ2
• みりん … 大さじ2
• 酢 … 小さじ1
• 黒胡椒 … 多め

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす

② えのきは石づきを落として半分にして長ネギは斜めに薄切り

③ フライパンにコク旨だれを入れて中火で沸いたら鶏肉とえのきを投入

④ 軽く混ぜながら火を通す

⑤ 火が通ったら弱火にし、溶き卵を2回に分けて回し入れる

（半分入れたら蓋をして30秒）

⑥ 最後に長ネギを入れてサッと混ぜて火止め

⑦ ご飯に盛って完成🔥

【PFCバランス（1人前・ご飯100g）】

【仕上げで化ける】

🔥 黒胡椒追い

🔥 七味唐辛子

🔥 酢を1～2滴

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

ライイングリアレイズででパンプが抜けない🔥

この丼、最後に入れた長ネギの香りで

「減量飯感」が完全に消える。

これはリピート確定。

ウラベめし

どうも、減量中でも香味野菜は削らない卜部凌河です！

今回は、

えのき・鶏・ニラ・長ネギ

減量最強カルテットに、

甘辛コチュジャンだれを合わせたレンジ蒸し🔥

油ゼロなのに、香りとコクで満足感MAX。

「もう無難な減量飯には戻れない」やつです。

✅ このレシピが“攻め減量”な理由

①長ネギの甘みで砂糖いらず

②香味野菜の香りで油不要

③タンパク質35g超え

【材料】（1人分）

•鶏むね肉（皮なし）… 150g

•えのき … 1袋

•ニラ … 1/2束

•長ネギ … 1/3本

【甘辛コチュジャンだれ】

・コチュジャン … 小さじ1

・醤油 … 小さじ2

・酢 … 小さじ2

・鶏ガラスープの素 … 小さじ1

・おろしにんにく … 1cm

・塩…1つまみ

・黒こしょう … たっぷり

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りする。

② えのきは半分、ニラは4～5cm、長ネギは斜め薄切りにする。

③ 耐熱容器に　【えのき → 鶏 → 長ネギ → ニラ】の順で重ねる。

④ 甘辛コチュジャンだれを混ぜ、全体にかける。

⑤ ふんわりラップして600Wで5～6分レンジ加熱。

⑥ 全体をよく混ぜて完成🔥

【PFCバランス（1人前）】

【味変・追い攻め】

🌶 一味唐辛子追い

🍋 黒酢に変更してコクUP

🌿 白ごま少々

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

サイドレイズで三角筋が焼けるまで🔥

このコチュジャン蒸し、

香りが強いから油ゼロでも満足度高い。

減量中でも「食事が楽しみ」って感覚、

やっぱ大事。

ウラベめし

どうも、ヘルシー料理を愛する男、卜部凌河です！

今日は、忙しい人でもすぐ作れて、しかも罪悪感ゼロの
**「レンジ豆腐お好み焼き」**をご紹介します🔥

「お好み焼き＝小麦粉でカロリー高そう…」
そんなイメージを、豆腐でひっくり返します。

レンジで5～6分で完成するのに、
ふわっもちっとした食感＆満足度は本家レベルです。

✅ この豆腐お好み焼きが筋トレ飯な理由

① 豆腐＋卵でタンパク質豊富
② 小麦粉ほぼゼロの低カロ・低脂質
③ レンジのみで調理 → 洗い物最小

【材料】（1人分）

• 豆腐 … 150g
• 卵 … 1個
• 刻みキャベツ … 1/4玉
• 片栗粉 … 大さじ1
• 和風だし（顆粒） … 小さじ1/2
• 塩 … ひとつまみ

【仕上げ】

• お好み焼きソース … 適量
• マヨネーズ（カロリーオフ推奨） … 適量
• 青のり・かつお節 … お好みで

【作り方】

①耐熱ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で軽く潰します。
→ 多少つぶつぶが残ってOK。ふわっと仕上がります！

② 卵・キャベツ・片栗粉・だし・塩を入れて混ぜる。

③平にならしてラップせずに600Wで5～6分加熱。
→ 表面が乾いて弾力があればOK！

④ソース→マヨ→青のり→かつお節で仕上げて完成✨

【PFCバランス（1人前）】

【ポイント】

🔥 片栗粉は最小限でOK
→ 豆腐が主役なので、ふわっと仕上がります。

🔥 水切りは不要
→ レンジで加熱すると自然に余分な水分が抜ける。

🔥 キャベツは多めがうまい
→ シャキふわの食感がアップして満足度も爆増。

【アレンジ案】

🌶 キムチ豆腐お好み焼き
→ 混ぜるだけで爆発的にうまい。

🧀 チーズ乗せバージョン
→ 最後に20秒追いレンチンでとろける幸せ。

🐟 ツナ缶IN（水煮がおすすめ）
→ タンパク質＋10gのパワーアップ飯に。

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。ショルダープレス→サイドレイズ→ライイングリアレイズで肩パンパン。トレ後に豆腐お好み焼き食べたら、満足度が高くて最高でした🔥

「時間がない」「疲れて料理したくない」
そんな日こそ、このレンジ豆腐お好み焼きで決まり。

たんぱく質と旨味を手軽に補給して、また明日の自分を強くしよう💪

ウラベめし

どうも、卜部凌河です！
今日は脂質50％OFFプライムカレーを使った高タンパク減量カレーをご紹介💪

主役は【鯖缶×トマト缶】。
そこに脂質オフのプライムカレーを合わせれば、旨味も栄養も爆発。
鯖の脂がトマトの酸味と絡んで、思わず「これ本当に減量飯!?」ってなるやつ🔥

✅ この鯖缶トマトカレーの強み
① 鯖缶×トマトでタンパク質＆オメガ3補給
② 市販ルウを使っても糖質控えめ
③ 作り置きにも最適、冷めても旨い！

【材料】（2人分）
・鯖缶（水煮） … 1缶
・トマト缶 … 1缶
・脂質50％OFFプライムカレー … 1袋
・タマネギ…1個
・ニンジン…1/2本
・茄子 … 1本
・しめじ … 1袋
・ケチャップ … 大さじ2
・水…200cc

【作り方】
① フライパンにオイルを熱し、みじん切りにしたタマネギとニンジンを炒める。

② 玉ねぎがしんなりしてきたら、しめじ、茄子、鯖缶を投入！

③ 全体がなじんだらトマト缶、カレールー、水、

ケチャップを入れ、弱火で5分煮込む。

④とろみが出たら完成！ご飯にかけてどうぞ🍅🐟

（お好みでお水や塩胡椒で味を整えてください☺️）

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】
🌿 バジルを加えて洋風アレンジ
🍛日を跨ぐと濃厚熟成カレー
🍳 ゆで卵トッピングで満足度UP

【今日の筋トレ日記】
今日は背中トレ。懸垂で記録更新🔥
トレ後に食べたこの「鯖缶トマトカレー」、酸味と旨味が最高に沁みた…。
脂っこくないのに満足感バッチリ、まさに“減量の味方”。
カレー＝罪悪感じゃなく、栄養補給の時間に変わる。
美味く食べて、しっかり鍛える。それがウラベめし💪🍛

ウラベめし

さかなー

どうも、卜部凌河です！

今日は、マグロの切り身を使った高タンパク焼きレシピをご紹介💪
「マグロって焼いても美味いの？」って思うかもしれませんが、白だし×味噌を使えば、しっとりジューシーな最強おかずに大変身🔥

焼くだけ簡単。
脂質ひかえめで、減量中にもピッタリです。

✅ この焼きマグロの強み

①タンパク質35gオーバーの高タンメシ
②鶏肉に飽きた人にぴったり
③レンジ・揚げ物ナシ！フライパン1つでOK

【材料】（1人分）

• マグロ切り身 … 100〜120g

• サラダ油 … 小さじ1

• 白ごま・青ねぎ … 各少々

【下味だれ】

• 白だし … 小さじ2

• 味噌 … 小さじ1

• 砂糖 … 小さじ1/2

• 水 … 小さじ1

• おろしにんにく … 1cm

• ごま油 … 小さじ1

【作り方】

① ボウルに【白だし・味噌・砂糖・水・にんにく・ごま油】を混ぜる。

② マグロを入れて軽く揉み込み、10分ほど漬け込む。

③ フライパンに油を熱し、中火でマグロを焼く。
　片面1〜1分半ずつ、焼き色がつくまで。

④ 最後に残った漬けだれを回しかけ、軽く絡める。

⑤ 器に盛り、白ごま・青ねぎを散らして完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🍋 レモンをキュッと → 爽やか減量仕様
🌶 七味をパラリ → ピリ辛スタイル
🥗 冷やしてサラダにON → タンパク質トッピング！

【今日の筋トレ日記】

今日は脚トレ。スクワット→レッグプレス→レッグエクステンションで全力🔥
足が笑うレベルで追い込んだあとの“焼きマグロ”、
これがまた最高に沁みる…。

脂が少ないのに、味噌と白だしの旨味でご飯が止まらん。
「減量＝味気ない」なんてもう言わせない。

筋トレ民の体も心も満たす“旨味補給飯”。
食べながら強くなろう💪🐟

ウラベめし

どうも、味噌汁より親子丼に味噌を入れたい卜部凌河です！

今日は定番の「白だし親子丼」に、隠し味で味噌をプラスしたアレンジを紹介します。

味噌のコクと香ばしさが加わることで、
「和食屋の一品？」ってくらいの旨味に進化します！

減量中でも大満足、筋トレ後のご褒美丼にぜひ🔥

✅ このレシピの強み

①タンパク質30g超えで筋肉に直送
② コクが出るのに脂質はほぼ増えない
③ 減量も増量も両対応

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 100g
• 卵 … 2個
• 玉ねぎ … 1/4個（薄切り）
• ご飯 … 茶碗1杯（150g目安）

【割下（コク旨バージョン）】

• 水 … 100ml
• 白だし … 大さじ1
• 砂糖 … 小さじ1
• 味噌 … 小さじ1（赤味噌or合わせ味噌がおすすめ）
• みりん…大さじ1

【作り方】

①割下の水・白だし・砂糖・味噌・みりんを加えてよく溶かす。

② 小鍋に①と玉ねぎを入れて、しんなりするまで煮る。

③ 鶏むね肉を加え、中火で3～4分煮て火を通す。

④ 溶き卵の半量を回しかけ、ふたをして20秒。

⑤ 残りの卵を流し入れ、半熟で火を止める。

⑥ 丼にご飯を盛り、その上にのせれば完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🌿 青ねぎを散らして香りUP
🌶 七味＋山椒 → 大人のピリ辛親子丼
🥗 ご飯を豆腐に置き換え → 低糖質ヘルシー丼

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレDAY。ベンチプレスで記録狙って、最後はディップスで大胸筋をパンプ🔥

終わってから食べたこの「味噌入り親子丼」、
正直、普通の親子丼より満足度がダントツ。

ちゃんとうまいから続けられる。

減量も筋トレも、“ご褒美飯”があると続く💪
味噌の隠し味で進化した親子丼、ぜひ食べてみて！

ウラベめし

どうも、相変わらず鶏にハマってる筋トレオタクです！

今回紹介するのは、茹でるだけで作れる神チキンユッケ🍳🐓
減量中でも満足感ハンパない、”罪悪感ゼロのご褒美飯”です。

コンロでサッと茹でるだけ。
洗い物も最小限。
それでもしっかりタンパク質摂取🔥

✅ このレシピが筋トレ民にウケる理由
①タンパク質20g超えで筋肉直行
②甘辛ユッケだれでご飯がススム
③低コスト＆作り置きOK！

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 150g
• 長ネギ… 1/2

【下味】

• 塩…2つまみ
• 砂糖…大さじ1
• 料理酒…大さじ1
• 片栗粉…大さじ2

【ユッケだれ】

• 醤油 … 大さじ1
• ごま油 … 大さじ1/2
• コチュジャン … 大さじ1
• おろしにんにく … 1cm
• 味ぽん… 大さじ1

【作り方】

①鶏肉を削ぎ切りにして、さらに3等分にします！

② 鶏肉に「下味」を加えてよく混ぜ合わせます。

③ 水を沸騰させ下味がついた鶏肉を投入します。弱火で3～ 5分火を通します。

④ その間に長ネギを切っておきましょう！

⑤ 全て混ぜ合わせたら完成です！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 卵ものせて本格化
🥗 サラダにトッピングして「タンパク質サラダ」
🌯 サンチュやレタスで巻いて「韓国風チキン包み」

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。ベンチは常に限界まで🔥
正直、胸トレ後は気持ちいい…
そんな自分へのご褒美がこの鶏ユッケ。

「味もしっかり、筋肉に効く」って最高すぎる。
しかも茹でるだけだから、疲れてても作れる！

こういう“筋トレ×簡単飯”があることが幸せ。

減量は「我慢」じゃなく「工夫」で乗り越える🔥
このチキンユッケで、うまく・強く・しなやかに💪

ウラベめし

どうも、夏バテ気味の卜部凌河です！

今回はガチで簡単！

レンジだけでOK・野菜も摂れて・減量にも最強な神レシピをご紹介します！

筋トレ後、疲れて料理なんてしたくない…。

でも、ちゃんと食べたい！

そんなあなたのために送ります🔥

✅ 野菜の食物繊維で満腹感UP

✅ 洗い物ほぼなし！

✅ 冷凍野菜でも作れるからコスパも爆発

【材料】（1人分）

🐟タラ（骨なし切り身）… 1切れ

🥬キャベツ（ざく切り） …2枚

⬜️もやし …1/2袋

🧅玉ねぎ…1/2

🥕にんじん…1/2本

🍄えのき…1/2袋

🍄‍🟫まいたけ…1/2個

🟩長ネギ…1/2本

【調味料】

酒 … 大さじ1

醤油…大さじ1

塩…2つまみ

鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2

にんにくチューブ … 1cm

しょうがチューブ … 1cm

【作り方】

① 野菜ベッドにタラを寝かせる。

耐熱皿に【キャベツ、玉ねぎ→もやし→にんじん、タラ→えのき、まいたけ】の順に重ねる。

 ②料理酒をタラにかけ、長ネギを乗せる。

③料理酒以外の調味料を混ぜ合わせ、全体にかける。

④ふんわりラップしてチン

600Wで5分半～7分加熱したら完成！

【PFCバランス（1人前）】 

ボリューム満点なのにこの低カロリー！

「減量飯、こんなに食べていいの？」

→ いいんです。むしろ食べるべき！

【おすすめの食べ方】

🍋 レモン汁＋ブラックペッパー → さっぱり風味

🌶 豆板醤ちょい足し → 中華風ピリ辛蒸し

🍚 ご飯の上にON！ → 減量タラ野菜丼！

【今日の筋トレ日記】

今日は肩強化DAY。最近ハマってるライイングリアレイズで自分と戦った🔥

肩トレはラスト1回から追加で3回まで追い込む。

正直きつい。でも、やった分だけ体が変わる。

しかもご褒美にこのタラ飯。低カロリーすぎて2杯いけるかも…

タンパク質もしっかりで筋トレ後の体にベスト。

「こんな飯が毎日食えるなら減量も悪くない…」

ウラベめし

減量は、ただ削るだけではありません。
ときに立ち止まり、整える時間も必要です。

焼いた鮭を、冷やす。
じんわり沁みる味噌だれとともに、静かに向き合う夜。

――これは、「闘い」ではありません。「修行」です。
タンパク質とともに、心を整えるための一膳なんです。

✅ 高タンパク＆低脂質
✅ 焼いて冷やすだけのシンプル構成
✅ 冷めても旨い「常備菜力」が高すぎる
✅ メンタルも整える、和のヒーリング飯

【材料】（2人分）

🐟 鮭切り身（甘塩でもOK） … 2切れ（約200g）
🧂 塩（甘塩でない場合） … 少々
🍶 酒 … 小さじ1

【味噌だれ】

• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ラカント or 砂糖 … 小さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• すりごま … 小さじ1
• 水 … 大さじ1（伸ばす用）

【作り方】

①鮭を焼く
まず鮭に火を通します

（魚焼きグリル or フライパン or トースター）

※火加減中火・両面をじっくり焼き、香ばしく仕上げます。

② 粗熱を取ってほぐす

粗熱が取れたら、骨を外してほぐす or 切ります。
冷蔵庫で冷やしておきます。

③ たれ作り

味噌だれの材料を全て混ぜます。

電子レンジ（600W）で30秒チン → よく混ぜ冷まします。

④ 盛り付け

鮭をお皿に盛り、冷たい味噌だれをかけて、白ごま＆ネギをトッピングします。

【PFC（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 温かいごはんに乗せて→冷や汁風
🥢 冷奴の上に乗せてもOK
🍵 味噌汁と一緒に→“供養セット”

【今日の筋トレ日記】

今日は脚の日。
ブルガリアンスクワットで精神を削られたあとに、静かに「墓の鮭」。

しょっぱくもなく、ただ“じんわり美味い”。
食べてるうちに心が戻ってくる。不思議な回復力。

減量期、時に戦いすぎて見失う「感情の部分」まで満たしてくれる。
そう、“うまい”は生きてる証。