ウラベめし

どうも、ヘルシー料理を愛する男、卜部凌河です！

今日は、忙しい人でもすぐ作れて、しかも罪悪感ゼロの
**「レンジ豆腐お好み焼き」**をご紹介します🔥

「お好み焼き＝小麦粉でカロリー高そう…」
そんなイメージを、豆腐でひっくり返します。

レンジで5～6分で完成するのに、
ふわっもちっとした食感＆満足度は本家レベルです。

✅ この豆腐お好み焼きが筋トレ飯な理由

① 豆腐＋卵でタンパク質豊富
② 小麦粉ほぼゼロの低カロ・低脂質
③ レンジのみで調理 → 洗い物最小

【材料】（1人分）

• 豆腐 … 150g
• 卵 … 1個
• 刻みキャベツ … 1/4玉
• 片栗粉 … 大さじ1
• 和風だし（顆粒） … 小さじ1/2
• 塩 … ひとつまみ

【仕上げ】

• お好み焼きソース … 適量
• マヨネーズ（カロリーオフ推奨） … 適量
• 青のり・かつお節 … お好みで

【作り方】

①耐熱ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で軽く潰します。
→ 多少つぶつぶが残ってOK。ふわっと仕上がります！

② 卵・キャベツ・片栗粉・だし・塩を入れて混ぜる。

③平にならしてラップせずに600Wで5～6分加熱。
→ 表面が乾いて弾力があればOK！

④ソース→マヨ→青のり→かつお節で仕上げて完成✨

【PFCバランス（1人前）】

【ポイント】

🔥 片栗粉は最小限でOK
→ 豆腐が主役なので、ふわっと仕上がります。

🔥 水切りは不要
→ レンジで加熱すると自然に余分な水分が抜ける。

🔥 キャベツは多めがうまい
→ シャキふわの食感がアップして満足度も爆増。

【アレンジ案】

🌶 キムチ豆腐お好み焼き
→ 混ぜるだけで爆発的にうまい。

🧀 チーズ乗せバージョン
→ 最後に20秒追いレンチンでとろける幸せ。

🐟 ツナ缶IN（水煮がおすすめ）
→ タンパク質＋10gのパワーアップ飯に。

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。ショルダープレス→サイドレイズ→ライイングリアレイズで肩パンパン。トレ後に豆腐お好み焼き食べたら、満足度が高くて最高でした🔥

「時間がない」「疲れて料理したくない」
そんな日こそ、このレンジ豆腐お好み焼きで決まり。

たんぱく質と旨味を手軽に補給して、また明日の自分を強くしよう💪

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

さて、今月の「ご褒美タイム」に選んだのは、奥州市胆沢にある「陣」さんに行ってきました。

お店に着くと、店内は地元のお客さんで満席状態！

地域で愛されているのが一瞬で伝わってきます。

これだけ忙しそうでも、店員さんがニコニコと愛想よく対応してくれるのが嬉しいポイント。

初めてでもすごく居心地が良かったでです。

今回オーダーしたのは、「みそ海鮮ラーメン」

普段は鶏むね肉やブロッコリーばかり食べている私ですが、

今日は目の前に広がるエビ、ホタテ、イカの豪華な景色にテンション上がります！

スープをひと口飲むと…… ガツンと濃い味かと思いきや、すごく家庭的で落ち着いた味。

お味噌の優しい風味に海鮮のダシがじわ〜っと溶け込んでいて、なんだかホッとする美味しさ。

派手すぎないこの味が、疲れた体に染み渡ります♪

モチモチの麺と一緒に海鮮を頬張る幸せ……。

気づけばスープまでペロリと完食しちゃいました。

心もお腹も満たされる「陣」の一杯、最高でした！

しっかりパワーチャージできたので、明日からはまた気持ちよくトレーニングできそうです💪

ぜひこの優しい味に癒やされてみてくださいね！

【総カロリー：515kcal】

・タンパク質：20g

・脂質　　　：15g

・炭水化物　：75g

本日のお会計：1,000円

【店舗情報】

・住所　　： 〒023-0402 岩手県奥州市胆沢小山川北４４−１

・電話番号： 0197-23-7679

・営業時間：11:00~14:00 17:30~20:00

・定休日　： 水曜日

ウラベめし

どうも、卜部凌河です！
今日は脂質50％OFFプライムカレーを使った高タンパク減量カレーをご紹介💪

主役は【鯖缶×トマト缶】。
そこに脂質オフのプライムカレーを合わせれば、旨味も栄養も爆発。
鯖の脂がトマトの酸味と絡んで、思わず「これ本当に減量飯!?」ってなるやつ🔥

✅ この鯖缶トマトカレーの強み
① 鯖缶×トマトでタンパク質＆オメガ3補給
② 市販ルウを使っても糖質控えめ
③ 作り置きにも最適、冷めても旨い！

【材料】（2人分）
・鯖缶（水煮） … 1缶
・トマト缶 … 1缶
・脂質50％OFFプライムカレー … 1袋
・タマネギ…1個
・ニンジン…1/2本
・茄子 … 1本
・しめじ … 1袋
・ケチャップ … 大さじ2
・水…200cc

【作り方】
① フライパンにオイルを熱し、みじん切りにしたタマネギとニンジンを炒める。

② 玉ねぎがしんなりしてきたら、しめじ、茄子、鯖缶を投入！

③ 全体がなじんだらトマト缶、カレールー、水、

ケチャップを入れ、弱火で5分煮込む。

④とろみが出たら完成！ご飯にかけてどうぞ🍅🐟

（お好みでお水や塩胡椒で味を整えてください☺️）

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】
🌿 バジルを加えて洋風アレンジ
🍛日を跨ぐと濃厚熟成カレー
🍳 ゆで卵トッピングで満足度UP

【今日の筋トレ日記】
今日は背中トレ。懸垂で記録更新🔥
トレ後に食べたこの「鯖缶トマトカレー」、酸味と旨味が最高に沁みた…。
脂っこくないのに満足感バッチリ、まさに“減量の味方”。
カレー＝罪悪感じゃなく、栄養補給の時間に変わる。
美味く食べて、しっかり鍛える。それがウラベめし💪🍛

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

今日は北上市の老舗和食処「枕流亭」へ行ってきました。

注文したのは、気になっていた「［特上］天丼御膳」です。

蓋が閉まりきらないほど天ぷらが盛られて登場し、見た瞬間にテンションが上がりました。

メインの天丼には、海老、穴子、キス、かぼちゃ、なす、ピーマン、舞茸と豪華なラインナップ。

衣はやや厚めですが軽く、油のキレがよくてくどさを感じません。

甘辛のタレは控えめで、天ぷら本来の旨みを引き立てる絶妙なバランスです。

特に印象的だったのは穴子。ふっくら香ばしく、丼タレとの相性が抜群でした。

小鉢、茶碗蒸し、味噌汁、漬物が付く御膳スタイルで、見た目にも満足感があります。

茶碗蒸しには銀杏と海老が入っており、しっかり手作り感が感じられました。

ご飯はやや少なめながら、タレがよく染みて箸が止まりません。

お昼時は地元の年配の方や大家族で賑わっており、「地元に愛されるお店」という雰囲気が漂っていました。

味と満足度を考えると納得の一食です。

こうした「丁寧な仕事を感じる天ぷら屋」がある街は、本当に素敵ですね。

【総カロリー：1234kcal】

タンパク質：42g

脂質　　　：58g

炭水化物　：136g

本日のお会計：2980円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県北上市川岸３丁目１５－２０

・電話　　 ：0197-63-3033

・営業時間 ：11:30～14:00、17:00~21:00

・定休日　 ：水曜日

ウラベめし

さかなー

どうも、卜部凌河です！

今日は、マグロの切り身を使った高タンパク焼きレシピをご紹介💪
「マグロって焼いても美味いの？」って思うかもしれませんが、白だし×味噌を使えば、しっとりジューシーな最強おかずに大変身🔥

焼くだけ簡単。
脂質ひかえめで、減量中にもピッタリです。

✅ この焼きマグロの強み

①タンパク質35gオーバーの高タンメシ
②鶏肉に飽きた人にぴったり
③レンジ・揚げ物ナシ！フライパン1つでOK

【材料】（1人分）

• マグロ切り身 … 100〜120g

• サラダ油 … 小さじ1

• 白ごま・青ねぎ … 各少々

【下味だれ】

• 白だし … 小さじ2

• 味噌 … 小さじ1

• 砂糖 … 小さじ1/2

• 水 … 小さじ1

• おろしにんにく … 1cm

• ごま油 … 小さじ1

【作り方】

① ボウルに【白だし・味噌・砂糖・水・にんにく・ごま油】を混ぜる。

② マグロを入れて軽く揉み込み、10分ほど漬け込む。

③ フライパンに油を熱し、中火でマグロを焼く。
　片面1〜1分半ずつ、焼き色がつくまで。

④ 最後に残った漬けだれを回しかけ、軽く絡める。

⑤ 器に盛り、白ごま・青ねぎを散らして完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🍋 レモンをキュッと → 爽やか減量仕様
🌶 七味をパラリ → ピリ辛スタイル
🥗 冷やしてサラダにON → タンパク質トッピング！

【今日の筋トレ日記】

今日は脚トレ。スクワット→レッグプレス→レッグエクステンションで全力🔥
足が笑うレベルで追い込んだあとの“焼きマグロ”、
これがまた最高に沁みる…。

脂が少ないのに、味噌と白だしの旨味でご飯が止まらん。
「減量＝味気ない」なんてもう言わせない。

筋トレ民の体も心も満たす“旨味補給飯”。
食べながら強くなろう💪🐟

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

本日はヤマグチクレープ奥州江刺店に立ち寄ってきました。

休日の午後ということもあり、お店の前には学生や家族連れの姿もちらほら。

こぢんまりとしたお店ですが、メニューを眺めると甘い系からおかず系まで種類豊富で、ついどれにしようか悩んでしまいます。

今回は定番どころの「ホントノチョコカスタードバナナホイップ」「あんこホイップ」「カスタード」を選びました。

まず印象的だったのは生地。焼き上がった瞬間は香ばしい茶色で、手に持つとパリッと硬め。かじるとバリっと小気味よい食感があり、時間が経つとふんわり柔らかく変わっていくのが面白いポイントです。

焼きたてならではの香ばしさが、クレープ全体を引き立てていました。

「ホントノチョコカスタードバナナホイップ」は、とにかくボリューム満点。濃厚なチョコにバナナの甘さとみずみずしさが加わり、そこにまろやかなカスタードと軽いホイップが重なることで、最後まで飽きずに食べられます。

「あんこホイップ」は、粒あんのしっかりした食感と甘さ控えめのホイップが好相性。もちっとした生地と合わさると、和と洋のいいとこ取りをしたような味わいでした。

「カスタード」はシンプルながら卵の風味が際立ち、やっぱり基本の一品は外せないなと実感。

全体的に一つひとつのボリュームがしっかりしていて、甘いもの好きにはたまらない満足感でした。

次回はしょっぱい系の「スモークチキン」に挑戦したいところ。パリパリの生地と塩気のある具材の組み合わせを想像すると、今から楽しみです。

【総カロリー：1,329kcal】

・タンパク質：28.1g

・脂質　　　：48.7g

・炭水化物　：194.5g

本日のお会計：1,630円

【店舗情報】

・住所　　：岩手県奥州市江刺川原町７−９

・営業時間 ：11:00～15:30

・定休日　 ：月、火、木、金

ウラベめし

どうも、味噌汁より親子丼に味噌を入れたい卜部凌河です！

今日は定番の「白だし親子丼」に、隠し味で味噌をプラスしたアレンジを紹介します。

味噌のコクと香ばしさが加わることで、
「和食屋の一品？」ってくらいの旨味に進化します！

減量中でも大満足、筋トレ後のご褒美丼にぜひ🔥

✅ このレシピの強み

①タンパク質30g超えで筋肉に直送
② コクが出るのに脂質はほぼ増えない
③ 減量も増量も両対応

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 100g
• 卵 … 2個
• 玉ねぎ … 1/4個（薄切り）
• ご飯 … 茶碗1杯（150g目安）

【割下（コク旨バージョン）】

• 水 … 100ml
• 白だし … 大さじ1
• 砂糖 … 小さじ1
• 味噌 … 小さじ1（赤味噌or合わせ味噌がおすすめ）
• みりん…大さじ1

【作り方】

①割下の水・白だし・砂糖・味噌・みりんを加えてよく溶かす。

② 小鍋に①と玉ねぎを入れて、しんなりするまで煮る。

③ 鶏むね肉を加え、中火で3～4分煮て火を通す。

④ 溶き卵の半量を回しかけ、ふたをして20秒。

⑤ 残りの卵を流し入れ、半熟で火を止める。

⑥ 丼にご飯を盛り、その上にのせれば完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🌿 青ねぎを散らして香りUP
🌶 七味＋山椒 → 大人のピリ辛親子丼
🥗 ご飯を豆腐に置き換え → 低糖質ヘルシー丼

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレDAY。ベンチプレスで記録狙って、最後はディップスで大胸筋をパンプ🔥

終わってから食べたこの「味噌入り親子丼」、
正直、普通の親子丼より満足度がダントツ。

ちゃんとうまいから続けられる。

減量も筋トレも、“ご褒美飯”があると続く💪
味噌の隠し味で進化した親子丼、ぜひ食べてみて！

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

岩手県金ヶ崎町にある本格インド料理「タージマハル」でランチを食べてきました。

ドアを開けた瞬間からスパイスの香りがふわっと広がり、一気にお腹が刺激されます。店員さんは皆さん外国の方でしたが、日本語も丁寧で笑顔も多く、とても愛想がよくて気持ちのいい対応。

料理を待っている時間さえ心地よい雰囲気でした。

今回注文したのはチキンカレーのランチセット。

テーブルに運ばれてきてまず驚いたのはナンの大きさ。

お盆からはみ出すほどで、見た瞬間「これ一人で食べ切れるかな…」とちょっと不安になりました。

でも焼き立ての香ばしい匂いに誘われて一口かじれば、外はパリッと香ばしく、中はふわっともちもち。甘口で頼んだチキンカレーはスパイスの香りは豊かだけど辛さはほとんどなく、まろやかで優しい味わい。

これなら辛さが苦手な自分でも安心して楽しめます。

柔らかく煮込まれたチキンがゴロッと入っていて、ルーと一緒に食べるとじんわりと旨みが広がり、ナンが進む進む。

さらに今回は「マライティッカ」も一緒に注文しました。

骨付きのチキンをバターと生クリームで仕上げた料理で、こちらはさらにマイルド。

ひと口かじるとジューシーな肉汁とクリーミーなコクが口いっぱいに広がり、辛さがない分、鶏肉の美味しさがダイレクトに伝わってきます。カレーの合間に食べると贅沢感が増して、ちょっと得した気分。

そして食後のマンゴーラッシー。

濃厚な甘さとヨーグルトの爽やかさが合わさって、デザートを飲んでいるような感覚です。

カレーやチキンで満たされたお腹にちょうど良く染み渡り、最後まで気持ちよく食事を締めくくることができました。

結局ナンもカレーもきれいに完食。金ヶ崎で「満足度の高いランチ」を探しているなら、自信を持っておすすめできるお店です。

【総カロリー：1480kcal】

・タンパク質：76g 

・脂質　　　：47g 

・炭水化物　：184g

本日のお会計：1,490円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県胆沢郡金ケ崎町三ケ尻長根前６５−１

・電話　　 ： 0197-41-1011

・営業時間 ：10:30～15:00、17:00~22:30

・定休日　 ：なし

ウラベめし

どうも、相変わらず鶏にハマってる筋トレオタクです！

今回紹介するのは、茹でるだけで作れる神チキンユッケ🍳🐓
減量中でも満足感ハンパない、”罪悪感ゼロのご褒美飯”です。

コンロでサッと茹でるだけ。
洗い物も最小限。
それでもしっかりタンパク質摂取🔥

✅ このレシピが筋トレ民にウケる理由
①タンパク質20g超えで筋肉直行
②甘辛ユッケだれでご飯がススム
③低コスト＆作り置きOK！

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 150g
• 長ネギ… 1/2

【下味】

• 塩…2つまみ
• 砂糖…大さじ1
• 料理酒…大さじ1
• 片栗粉…大さじ2

【ユッケだれ】

• 醤油 … 大さじ1
• ごま油 … 大さじ1/2
• コチュジャン … 大さじ1
• おろしにんにく … 1cm
• 味ぽん… 大さじ1

【作り方】

①鶏肉を削ぎ切りにして、さらに3等分にします！

② 鶏肉に「下味」を加えてよく混ぜ合わせます。

③ 水を沸騰させ下味がついた鶏肉を投入します。弱火で3～ 5分火を通します。

④ その間に長ネギを切っておきましょう！

⑤ 全て混ぜ合わせたら完成です！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 卵ものせて本格化
🥗 サラダにトッピングして「タンパク質サラダ」
🌯 サンチュやレタスで巻いて「韓国風チキン包み」

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。ベンチは常に限界まで🔥
正直、胸トレ後は気持ちいい…
そんな自分へのご褒美がこの鶏ユッケ。

「味もしっかり、筋肉に効く」って最高すぎる。
しかも茹でるだけだから、疲れてても作れる！

こういう“筋トレ×簡単飯”があることが幸せ。

減量は「我慢」じゃなく「工夫」で乗り越える🔥
このチキンユッケで、うまく・強く・しなやかに💪

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

本日は奥州市江刺にあるそば処「もちたや」さんで、昼ごはんをいただいてきました。

場所は南部屋敷江刺店から東に車で3分ほどのところ。

風情ある店構えで、どこか懐かしさを感じる佇まい。

駐車場もあるので、車でも安心して立ち寄れます。

店内はテーブル席と座敷があり、平日にもかかわらず地元のお客さんでにぎわっていました。
長く地元に愛されてきたお店なんだろうな、という空気がじんわり伝わってきます。

今回は「もりそば」と「天丼」を注文。

10分ほどで配膳されましたが、まず見た目の美しさにちょっと感動。

つやつやとした手打ち。口に含むと、キリッとしたコシとともに、ふわっと蕎麦の香りが広がっていきます。

個人的に印象的だったのがそばつゆ。

甘めの味付けで、角がなく、どこか優しい味。

普段は辛口派ですが、このつゆには妙に落ち着かされました。

天丼は、いわゆる王道の天丼スタイル。

エビ、マイタケ、カボチャの天ぷらが乗っていて、どれも素材の味がしっかり感じられました。

エビはプリッとしていて、衣はサクサク。

タレは甘めでごはんが進みます。

中でもマイタケの香ばしさは特に印象的でした。

かなり満足度は高いです。

気取った料理ではないけれど、丁寧に作られた食事って、なんだか安心しますよね。

江刺方面に立ち寄ることがあれば、またぜひ寄りたいお店。次は温かいおそばも試してみようかな。

【総カロリー：981kcal】

・タンパク質：30g 

・脂質　　　：21g 

・炭水化物　：164g

本日のお会計：1,540円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県奥州市江刺岩谷堂五位塚697－1

・電話　　 ：0197-35-3535

・営業時間 ：11:00～14:30

・定休日　 ：なし