ウラベめし

どうも、
「減量中こそ温かい汁物を使え」派の卜部凌河です。

今回は

低糖質麺 × 鶏むね肉で作る

高タンパク・低脂質の塩ラーメン🔥

ラーメンって減量中は避けるイメージありません？

でも今回は違うんです。

低糖質麺を使うことで

満足感はそのままに糖質を大幅カット。

しかも

鶏の旨味たっぷりのスープで

しっかりラーメン欲を満たせます。

✅ この塩ラーメンが減量向きな理由

✔ 低糖質麺で糖質カット

✔ 鶏むね肉で高タンパク

✔ 温かいスープで満足感UP

✔ 野菜も摂れて栄養バランス◎

【材料】（1食分）

低糖質麺 … 1玉
鶏むね肉（皮なし）…100g（ウラベめしNo.1究極の鶏チャーシュー）

ゆで卵…1個
もやし … 1袋
長ネギ … 1/2本

【塩スープ】

水 … 400ml
鶏ガラスープの素 … 小さじ2
塩 … 少々
にんにくチューブ … 2cm
黒こしょう … お好み

【作り方】

① 鶏むねチャーシューを厚切りします

② 鍋に水を入れ、
鶏ガラスープの素・にんにく・塩を加える

③ ②にもやしを加える

④ 別で茹でた低糖質麺を茹でる

⑤規定の茹で時間で茹でる

⑥ スープと具材を盛り付けて完成🍜

【PFCバランス】

【おすすめの食べ方】

🥚 ゆで卵追加でさらに高タンパク

🌶 柚子胡椒でさっぱり

🥬 わかめ追加で満腹感UP

【今日の筋トレ日記】

今日は背中トレ。

ラットプルとローイングでしっかり追い込んだ🔥

帰宅後にこの塩ラーメン。

温かいスープが体に染みる。

減量中でも

「ラーメン食べたい欲」を満たしてくれるのが最高。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！
岩﨑良介です。 何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今回お邪魔したのは、北上市にある「wacafe 穂（みのり）」さん。
 お目当ては、厳選されたお米で作られるバリエーション豊かな「おにぎり」です。
和の情緒あふれる落ち着いた店内で、大好きな炭水化物を心ゆくまで堪能してきました！

お店に入り、魅力的なおにぎりのラインナップに目移りしながらも、
今回は贅沢な組み合わせに決定。
 注文したのは、「おにぎりセット」に、
主役として「いくら」、さらに2個目の追加おにぎりとして「ねぎみそ」をチョイス。
 運ばれてきたのが、この完璧な布陣です！

見てください、この美しすぎるお盆の光景を。
木製のプレートに陣取るおにぎりは、
パリッとした大きな海苔がまるで屏風のようにそびえ立っています。

 そしてセットの内容が想像以上に豪華！
ゴロッとしたからあげが3個に、ネギが浮かぶ温かいお味噌汁。
奥には綺麗に巻かれた玉子焼き、具だくさんな春雨の小鉢、
地味に嬉しいお漬物まで添えられています。
視界に入るだけで幸せになれる光景です。

まずは主役、てっぺんで宝石のようにキラキラと輝く「いくら」のおにぎりから。
ふっくらと握られていて、一口頬張るとお米が口の中でハラリと解けます。
プチプチと弾けるいくらの濃厚な塩気がお米の甘みを引き立てて、まさに至福の一口。

続いて、お隣の「ねぎみそ」へ。
こちらは甘辛く香ばしい味噌のコクとネギの風味が絶妙で、お米が進まないわけがない「本能が求める味」。

 そして、このおにぎりたちの最高の相棒が、お皿に盛られた「からあげ」です。
 衣がザクッと香ばしく、中はジューシー。鶏肉の旨味と適度な油分が、
おにぎりのポテンシャルをさらに爆上げしてくれます。
からあげをかじり、すかさず「ねぎみそ」おにぎりを追いかける……これぞ至福の時間。

セットのお味噌汁は、おにぎりとからあげの旨味を優しく包み込んでくれます。
 奥に控える黄色が鮮やかな玉子焼きはふんわり優しく、
春雨の小鉢やお漬物も、良いアクセントとして箸を休める暇を与えてくれません。

和食ベースなので、これだけ大満足のボリュームなのに油っこすぎず、最後まで美味しく完食してしまいました。

さて、ここでトレーナーとして……というか、一人の食いしん坊として。
 今回私が平らげたこのセットを改めて見返すと、
お米（糖質）をしっかり重ねたこのボリュームに、お腹も心も大満足です（笑）

普段は主食の炭水化物を60gに抑えるよう意識していますが、
今日ばかりは完全に忘れていました。

 美味しいお米2個分と、ジューシーな揚げ物の組み合わせ。

一般的なジャンクフードに比べれば脂質は抑えられていますが、
糖質量はボディメイクにおいては完全に「チート（お楽しみ）」な領域です。

 皆さんは私を反面教師にして、お店に行かれる際はおにぎりの個数を調整したり、

よく噛んでゆっくり食べたりと、賢く調整してくださいね。

「wacafe 穂」さんのおにぎりセット、噂に違わぬ美味しさと大満足のボリュームでした。

 北上方面へお出かけの際は、ぜひこの満腹＆幸福感必至のメニューに挑戦（自己責任で！）してみてください。

【総カロリー：760kcal】 

・タンパク質：27g 

・脂質　　　：21g 

・炭水化物　：106g

本日のお会計：1,310円

【店舗情報】 

・住所： 〒024-0095 岩手県北上市芳町９−１４ 

・電話番号：0197-62-3663 

・営業時間：10:00~17:00 

・定休日：なし

ウラベめし

どうも、
「減量中こそ酸味を使え」派の卜部凌河です。

今回は「タラ × 野菜」たっぷりで作る
高タンパク・低脂質の南蛮漬け🔥

南蛮漬けって、揚げ物のイメージありません？

でも今回は違う。
油ほぼ使わず、フライパンだけ。

しかも
酸味・甘み・旨味のバランスが良すぎて、
減量飯感がほぼ消えます。

✅ この南蛮漬けが減量向きな理由

✔ タラで超低脂質＆高タンパク
✔ 酸味で食欲リセット
✔ 野菜たっぷりで満腹感UP
✔ 作り置きするとさらに旨い

【材料】（2食分）

• タラ（骨なし）…2切れ
• 玉ねぎ … 1/2個
• にんじん … 1/2本
• ピーマン … 1/2個

【下準備】

• 片栗粉 … 大さじ1
  → タラに薄くまぶす

【南蛮だれ】

• 醤油 … 大さじ1
• 酢 … 大さじ5
• みりん … 大さじ3

【作り方】

① 玉ねぎは薄切り、にんじん、ピーマンは細切り

② タラは水気を拭き、片栗粉を薄くまぶす

③ フライパンでタラを焼く（油は薄くでOK）

④ 南蛮だれをひと煮立ちさせる

⑤ 煮立った南蛮だれに野菜を投入！

⑥ タラと絡めて完成

【PFCバランス（1食分）】

【おすすめの食べ方】

🍚 ご飯に乗せて南蛮丼
🌶 一味唐辛子でピリ辛
🥬 冷やして食べるとさらに旨い

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。
ベンチ後にインクラインで限界まで追い込んだ🔥

帰宅したら、この南蛮漬け。
酸味があるから、疲れてても食べやすい。
しかも後味が軽い。

減量中に
「また食べたい」って思える飯、強い。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今回お邪魔したのは、一関市にある「中華料理 中村」さん。
お目当ては、以前から気になっていた「油淋鶏（ユーリンチー）」定食です。

お店に入り、メニューを見て即決。
運ばれてきたのが、この完璧な布陣！
大皿の油淋鶏、山盛りの白米、たまごスープ、そして水菜のサラダにザーサイ。
視界に入るだけで幸せになれる光景です。

まずは主役の油淋鶏から。 箸で持ち上げると、黄金色の衣が食欲をそそります。
一口頬張ると、驚くほど「サクッ」とした快音。
中からはジューシーな肉汁が溢れ出し、甘酸っぱい特製タレとネギの香りが追いかけてきます。
鶏肉の下に敷かれたキャベツがタレを吸って、これまた最高の脇役です。
このタレが染みたキャベツと、山盛りのご飯を一緒に頬張る……これぞ至福の時間。
酸味のキレが良く、ボリューム満点ながら箸が止まらなくなる、
まさに「本能が求める味」の一皿でした。

セットのたまごスープは、驚くほど澄んでいて優しい味わい。
油淋鶏のパンチのある旨味を、ふわふわの卵が優しく包み込んでくれます。
サラダは水菜がメインでシャキシャキと新鮮。
この絶品油淋鶏の相棒として、安定した美味しさで安心して食べ進めることができました。
最後はザーサイで口を締め、あっという間に完食です。

さて、ここでトレーナーとして……というか、一人の食いしん坊として。
今回私が平らげた「油淋鶏定食」を改めて見返すと、その凄まじいボリュームに自分でも引いています（笑）
皆さんに「食事に気をつけて」なんて偉そうに言っている立場ですが、 目の前の誘惑には勝てませんでした。

普段は主食の炭水化物を60gに抑えるよう意識していますが、
今日ばかりは完全に忘れていました。
完全に意志の弱い、ダメな自分が出てしまっています。
この大盛りご飯と揚げ物の組み合わせ、カロリーと糖質・脂質の量は、ボディメイクにおいては完全に「アウト」な領域です。
皆さんは私を反面教師にして、お店に行かれる際はご飯を少なめに注文したり、
よく噛んでゆっくり食べたりと、賢く調整してくださいね。

「中村」さんの油淋鶏定食、噂に違わぬ美味しさとボリュームでした。
一関方面へお出かけの際は、ぜひこの満腹必至のメニューに挑戦（自己責任で！）してみてください。
私は明日から、この欲望の塊を消費するために必死でジムで動きます。
皆さんも私と一緒に、コツコツ頑張っていきましょう！

【総カロリー：1,420kcal】

・タンパク質：48g

・脂質　　　：58g

・炭水化物　：165g

本日のお会計：1,200円

  【店舗情報】

・住所：岩手県一関市散田３４−１

・電話：0191-23-7899

・営業時間：11:30～14:00、17:00～20:00

・定休日：月曜日

ウラベめし

どうも、

「減量中でも腹いっぱい食え」派の卜部凌河です。

今回は　「鶏むね × キャベツ」で作る

超シンプル・超満足なおかず🔥

ポイントは

👉 水使わない

👉 油使わない

👉 キャベツの水分で仕上げる

なのに、ちゃんと旨い。

むしろ、毎日食える系の完成度。

✅ このレシピが強い理由

✔ キャベツでかさ増し → 満腹感バグる

✔ 鶏むねで高タンパク

✔ 無水調理で旨味凝縮

【材料】（2食分）

• 鶏むね肉（皮なし）…300g
• キャベツ … 1/4玉
• 長ネギ … 1/2本

【下準備】

• 片栗粉 … 小さじ2
  → 鶏肉にうっすらまぶす

【うま塩だれ】

• 塩 … 小さじ1/2
• 鶏ガラスープの素 … 小さじ1
• にんにくチューブ … 2cm
• 黒胡椒 … 多め
• レモン汁 … 小さじ1

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切り＋片栗粉をまぶす

② キャベツはざく切り、長ネギは斜め切り

③ フライパンに鶏肉とキャベツを同時に投入（油なしOK）

④ 中火で加熱→ キャベツから水分が出る

⑤ 全体を混ぜながら火を通し、調味料投入。

最後に長ネギ＋レモン汁で仕上げ🔥

【PFCバランス（1食分）】

【おすすめの食べ方】

🍚 ご飯に乗せて丼化

🥬 そのままおかずで

🌶 七味でピリ辛アレンジ

【今日の筋トレ日記】

今日は脚トレ。

スクワットで完全にやられた🔥

帰ってこのキャベツ炒め。

量あるのに軽い。

減量中でも「食べた感」がしっかり残る。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。 何も考えずに楽しむ日！
普段の節制の反動、全力でいきます！

前沢「らんらん夢」で〆のあごだしチャーシューメン！黄金セットを食す

今回お邪魔したのは、奥州市前沢にある「らんらん夢」さん。
 お目当ては、以前から気になっていた「あごだし」のラーメンです。

お店に入り、メニューを見て即決。運ばれてきたのが、この完璧な布陣！
あごだしチャーシューメン、チャーハン、餃子という、まさに町中華のフルコースが黒いトレイに集結しました。
視界に入るだけで幸せになれる光景です。

まずは主役のあごだしチャーシューメンから。
 「中華そば」ではなく「チャーシューメン」をチョイスしたのですが、器の表面を埋め尽くす分厚いチャーシューが圧巻です。

スープを一舐めすると、あごだしの優しい、でも深みのある旨味が口いっぱいに広がります。
見た目以上にさっぱりとしていて、魚介の旨味が体に染み渡るような味わい。
そして、この大量のチャーシューがまた凄い。箸で持つと崩れそうなほどプルプルで、口の中でとろけます。
そのプルプルのチャーシューと、さっぱりスープをたっぷり吸わせた麺を一緒に頬張る……これぞ至福の時間。
このさっぱり感とチャーシューのコクは、まさに**「飲み会のあとに食べたい感じ」**の、クセになる一杯でした。

セットのチャーハンは、ドーム型に美しく盛られていて、
パラパラすぎず程よくしっとり感のある絶妙な炒め具合。
餃子は焼き目がパリッと香ばしく、中はジューシー。
どちらも、この絶品チャーシューメンの相棒として、安定した「普通」の美味しさで、
安心して食べ進めることができました。
あごだしのスープと一緒に頬張ると、口の中で旨味の相乗効果が起こり、箸が止まりません。

さて、ここでトレーナーとして……というか、一人の食いしん坊として。
今回私が平らげた「チャーシューメン＋チャーハン＋餃子」の組み合わせ。
写真を見返すと、改めてその凄まじいボリュームに自分でも引いています（笑）

皆さんに「食事に気をつけて」なんて偉そうに言っている立場ですが、
目の前の誘惑には勝てませんでした。
完全に意志の弱い、ダメな自分が出てしまっています。

このトレイの上のカロリーと糖質・脂質の量は、ボディメイクにおいては完全に「アウト」な領域です。
皆さんは私を反面教師にして、お店に行かれる際は「中華そば（単品）」にしてスープを控えたり、チャーハンをシェアしたりと、賢く調整してくださいね。

「らんらん夢」さんのあごだしチャーシューメン、噂に違わぬ美味しさとボリュームでした。
前沢方面へお出かけの際は、ぜひこの「黄金セット」に挑戦（自己責任で！）してみてください。

私は明日から、この欲望の塊を消費するために必死でジムで動きます。

皆さんも私と一緒に、コツコツ頑張っていきましょう！

【総カロリー：1,580kcal】 

・タンパク質：58g 

・脂質　　　：65g 

・炭水化物　：182g

本日のお会計：1,670円

【店舗情報】 

・住所　　 ：岩手県奥州市前沢駅東1丁目3-1 

・電話　　 ：0197-56-7888 

・営業時間 ：11:00～15:00 

・定休日　 ：不定休

ウラベめし

どうも、

「えのき人間」の卜部凌河です。

今回は、鶏むね × えのき × 卵で作る

高タンパク・低脂質の減量つくね🔥

普通のつくねって

・脂多い

・タレ甘すぎ

・カロリー高い

でもこのレシピは違う。

えのきでボリュームを出して、満足感はそのまま、脂質だけカット。

減量中でも「肉食ってる感」出せます。

✅ 減量つくねの強いポイント

✔ 鶏むねで高タンパク

✔ えのきでボリュームUP

✔ 油ほぼ使わない

【材料】

• 鶏むねひき肉 … 300g
• えのき … 1袋
• 卵 … 1個
• 長ネギ … 1/2本

【つくねの味付け】

• 醤油 … 大さじ1
• 砂糖…大さじ1
• みりん … 大さじ1
• しょうがチューブ … 2cm

【作り方】

① えのき、長ネギを細かく刻む

② ボウルに鶏ひき肉、えのきを入れてよく混ぜる

※袋に入れて一気に揉むのもありです！

③ 小判型につくねを成形し、フライパンを弱めの中火にして焼く（油は薄くでOK）

⑤ 両面焼けたら仕上げダレを入れて絡める

⑥お皿に盛り付け卵とネギをかけたら完成🔥

黄卵が盛り付けの時潰れたのも含めて『ウラベめし』

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 ご飯に乗せて「つくね丼」

🥬 千切りキャベツと一緒に

🥚 半熟卵トッピング

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。

ベンチプレスで110キロ最後まで粘った🔥

トレ後に待っていたのが、このつくね。

脂質が低いのに、ちゃんと肉感がある。

減量中でも「今日は肉食ったな」って満足感。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

盛岡にある「孫家マーラータン」に行ってきました。

開店時間の11時30分に到着したのですが、すでにお店の前には行列ができていました。

人気店なのだと実感しつつ入店したのですが、店内は若い女性のお客様でほぼ満席。

おじさん一人の私は、案内されたテーブル席で少し居心地の悪さを感じてしまい、注文を待つ間もどこか落ち着かない。

運ばれてきたマーラータンは、正直に申し上げますと見た目はかなり地味な印象でした。

彩りや盛り付けという点では、少し控えめな仕上がりだったかもしれません。

しかし、一口食べてその評価は一変しました。

まず、刀削麺が素晴らしいです。つるつるとしていて、噛むとモチモチとした食感があり、これがスープとよく絡み合います。

また、小籠包や野菜はヤケドしそうなほど熱々で提供されました。

山椒の痺れと唐辛子の辛さが、具材の旨味をしっかりと引き立てていて、料理としての完成度は確かに高いと感じました。

行列ができるのも納得の美味しさです。

ただ、私にとっての食事とは、落ち着いて味わうものでもあります。

料理は美味しかったのですが、このアウェイな雰囲気の中でわざわざ並んでまでまた再訪したいかというと、正直なところ難しいというのが本音です。

今回は良い社会勉強になりました。美味しい食事には味だけでなく、その場の居心地も大切だと改めて感じた次第です。

次は、もう少し気兼ねなくゆっくりと過ごせるお店を探してみたいと思います。

【総カロリー：860kcal】

タンパク質：25g

脂質　　　：40g

炭水化物　：100g

本日のお会計：2,832円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県盛岡市大通２丁目３ 7CT33ビル 2階

・電話　　 ： 019-903-8500

・営業時間 ：11:00~15:00　17:00~21:00

・定休日　 ：なし

ウラベめし

どうも、

「仕上げの一手で料理は化ける」卜部凌河です。

今回は「えのき × 鶏肉 × 卵」減量定番トリオに、

**長ネギを“最後に入れる”**ことで

香りと満足感を最大化した丼🔥

丼としての完成度がかなり高い。

減量中でもちゃんとうまいを狙いました。

✅ このたんぱく質丼の強み

①えのきのおかげでとにかく減量向き

②たんぱく質豊富

③シャキシャキ噛むことで満足度UP

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）…150g
• えのき … 1袋
• 卵 … 2個
• 長ネギ … 1/2本
• ご飯 … 100g

【コク旨だれ】

• 白だし … 大さじ1
• めんつゆ…大さじ1
• 水 … 大さじ2
• みりん … 大さじ2
• 酢 … 小さじ1
• 黒胡椒 … 多め

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす

② えのきは石づきを落として半分にして長ネギは斜めに薄切り

③ フライパンにコク旨だれを入れて中火で沸いたら鶏肉とえのきを投入

④ 軽く混ぜながら火を通す

⑤ 火が通ったら弱火にし、溶き卵を2回に分けて回し入れる

（半分入れたら蓋をして30秒）

⑥ 最後に長ネギを入れてサッと混ぜて火止め

⑦ ご飯に盛って完成🔥

【PFCバランス（1人前・ご飯100g）】

【仕上げで化ける】

🔥 黒胡椒追い

🔥 七味唐辛子

🔥 酢を1～2滴

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

ライイングリアレイズででパンプが抜けない🔥

この丼、最後に入れた長ネギの香りで

「減量飯感」が完全に消える。

これはリピート確定。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

カレンダーをめくると「立春」なんて文字が見えますが、岩手県民からすれば「どの口が言ってるんだ！」という寒さのピーク。
春なんて、まだ遠い話ですよね（笑）。

朝起きてからの雪かきで体力が削られるこの時期。
指導者の私も、さすがに「これは温かいもの、いや、強いエネルギーが必要だ」と本能が叫びました。

そこで向かったのが、奥州市の「竹乃家」さん。

この凛とした佇まい。寒風に吹かれながら暖簾をくぐる瞬間、すでに勝負は始まっています。

2月の厳しい寒さに打ち勝つには、もうこれしかない……と、迷わず「特重」をオーダーしました。

お重の蓋を開けた瞬間に立ち上る湯気と香り。
これこそが、凍えた体を蘇らせる最高のサプリメントです。
お重にきも吸、もずく酢、おつけもの。

この完璧なビジュアルを前に、私のダイエット理論は一瞬でどこかへ飛んでいきました。

一口食べれば、身は驚くほどホワッホワ。それなのに、炭火で焼かれた「おこげ」の香ばしさがガツンと追いかけてきます。

この「ふわ・カリ」の食感こそ、竹ノ家さんの真骨頂ですね。

きも吸でお腹の中から温まり、もずく酢でリセットして、また鰻を頬張る。岩手の冬を生き抜くための正解は、間違いなくこれでした。

「食べすぎでは？」という心の声も、この美味しさの前では無力です。

お米一粒、タレ一滴残さず、完食させていただきました！

2月は寒さで代謝が上がる一方、体がエネルギーを欲する時期でもあります。

「先生も食べてるし、今日くらいは……」という言い訳、今月は特別に受け付けます（笑）。

もちろん、食べた後はその分しっかりトレーニング。

この鰻で得た強力なパワーで、皆さんのトレーニングを全力でサポートしていきます！

「冬の寒さで心が折れそう……」という方は、ぜひ美味しいものを食べて、また私と一緒にジムで汗を流しましょう！

【総カロリー：1043kcal】

タンパク質：46g

脂質　　　：51g

炭水化物　：100g

本日のお会計：3,000円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県奥州市水沢字新小路６

・電話　　 ： 0197-24-3315

・営業時間 ：11:30~14:00　17:00~20:00

・定休日　 ：火曜日