僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今日の目的はひとつだけ。牛タンを、思う存分食べることです。

訪れたのは、北上市さくら通りにある「牛タン焼きの店 佐助」。

注文したのは「牛タン定食（中）」に、追加でとろろです。

定食の中身は、牛タン4枚、むぎごはん、テールスープ、漬物。
牛タンは炭火の焼き目が香ばしく、噛むほどに旨味と脂が広がります。

コリコリとした歯ごたえと肉汁の甘み。

このシンプルな味わいが、むぎごはんをぐいぐい進ませます。

むぎごはんの素朴な香ばしさと牛タンの塩気は、さすが定番の組み合わせです。

テールスープは、ねぎがたっぷり入った澄んだ味わい。

牛の旨味がしっかり出ていて、牛タンの合間に飲むと口の中がリセットされ、また次の一枚に手が伸びます。

そして今回の追加、とろろ。

むぎごはんにかけると、牛タンの脂をまろやかに包んでくれます。

するすると入ってしまうので、気づけばご飯の減りが早すぎる。

最強の組み合わせであり、最大の落とし穴でもありました。

トレーナーとして整理すると、牛タンは良質なタンパク質源である一方、部位の性質上、脂質は高めです。

そこにむぎごはんととろろが加わることで、炭水化物もしっかり積み上がります。

普段は主食を控えめにしている身としては、完全にオーバーの領域です。

ただ、満足度の高さを考えれば、チートデイの一食として十分に価値がありました。

【総カロリー：680kcal】
・タンパク質：22g
・脂質　　　：28g
・炭水化物　：85g

本日のお会計：2,250円

【店舗情報】
・店名：牛タン焼きの店 佐助
・住所：岩手県北上市さくら通り１丁目８−２３
・電話番号：0197-65-2600
・営業時間：11:30～14:00／17:00～20:00
・定休日：水曜日

ウラベめし

どうも、卜部凌河です！

今回は、減量中でもお腹いっぱい食べたい人におすすめの鍋レシピをご紹介します！💪

「減量中でも温かいものが食べたい！」
「鶏むね肉を美味しく食べたい！」
「野菜もタンパク質も一緒に摂りたい！」

そんな方にぴったりなのが、今回の旨塩とりレタス鍋です🔥

鶏肉の旨味が溶け込んだスープに、シャキシャキのレタスが相性抜群！

レタスは火を通すとかさが減るので、たっぷり食べやすいのもポイントです。

しかも、鍋ひとつで簡単に作れるので、忙しい日の食事にもおすすめ！

【材料】

• 鶏むね肉（皮なし）：150g
• レタス：1/2玉
• 長ネギ：1/3本
• しめじ：1/2袋
• 水：350ml

【調味料】

• 鶏ガラスープの素：小さじ1と1/2
• 醤油：小さじ1
• 酒：大さじ1
• おろしにんにく：2cm
• おろし生姜：2cm
• 塩：少々
• ブラックペッパー：お好みで
• レモン汁：お好みで

【作り方】

① 野菜を切る！

しめじと長ネギは切ります。

レタスは大きめにちぎっておきましょう！

② 鶏肉を切る！

鶏むね肉はそぎ切りにしましょう！

③ スープを作る！

鍋に水、鶏ガラスープの素、醤油、酒、にんにく、生姜を入れて火にかけます。

生姜とにんにくを入れることで、香りと旨味がアップします👌

④ 鶏肉としめじを煮る！

スープが沸いたらしめじ、鶏肉を加えます。

鶏肉の中心までしっかり火が通るように中火でじっくり煮込みましょう！

⑤ レタスをたっぷり投入！

最後にレタスを加えて、さっと煮ます。

レタスは加熱しすぎず、少し食感が残るくらいがおすすめ！

⑥ 味を整えて完成！

塩とブラックペッパーで味を調えます。

仕上げにレモン汁を少し加えると、さっぱり感が増してさらに美味しくなります🔥

【カロリー・PFCバランス】

【おすすめの食べ方】

この鍋はそのままでも美味しいですが、目的に合わせてアレンジするのもおすすめ！

• 減量中： ご飯を適量添えて、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取！

• 満足感アップ： 豆腐を追加してボリュームアップ！

• 味変： レモン汁や柚子胡椒でさっぱりと！

スープまで楽しみたい方は、塩分の摂りすぎにならないよう、飲む量も調整してみてください👌

【今日の筋トレ日記】

今日もしっかり筋トレをしました！🔥

ベンチプレス120kg・1レップの更新に挑戦したのですが、あと少しのところで潰れてしまいました……。

めちゃくちゃ悔しい😭

でも、ここで諦めるわけにはいきません！

次回は必ず更新します💪🔥

筋肉痛が気持ちよくて幸せです……😎

頑張った分だけ身体に変化が出てくる感覚がたまりません！

明日も食事と筋トレ、しっかり頑張ります！🔥

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
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今日訪れたのは、水沢にある「中華料理 五十番」。

地元で長く愛されている町中華、という佇まいに期待が高まります。

注文したのは、チャーシュー麺とチャーハン。

運ばれてきた丼を覗くと、厚切りのチャーシューが4〜5枚、惜しみなく重なっていました。

スープを一口すすると、これがなぜか懐かしい。派手さはないのに、じんわりと沁みてくる優しい醤油ベースの味わいです。

チャーシューは脂身が少なく、赤身中心のさっぱりとした部位。

厚切りながらもしつこさがなく、スープを吸ってしっとり柔らかい仕上がりでした。

噛むほどに肉の旨味が広がって、麺との相性も抜群でした。

チャーハンもまた同じ方向性で、こちらもインパクトより優しさで勝負するタイプ。

パラパラの米粒に卵がまんべんなく絡み、余計な調味料を感じさせない、それでいて手が止まらない絶妙な塩梅でした。

トレーナーとしてまず目についたのは、厚切りチャーシューの枚数とチャーハンの油分。

チャーシュー自体は赤身中心で脂質は抑えめですが、チャーハンが加わることで炭水化物はしっかり底上げされる組み合わせです。

普段クライアントさんには「ラーメン＋炒飯」の組み合わせは要注意とお伝えしていますが、

今日はチートデイなので気にせず両方完食させていただきました。

派手さはなくても、どこか心が落ち着く味。町中華の実力を改めて感じた一食でした。

【総カロリー：970kcal】
・タンパク質：44g
・脂質　　　：26g
・炭水化物　：140g

本日のお会計：1,650円

【店舗情報】
・店名　　：中華料理 五十番
・住所　　：岩手県奥州市水沢龍ヶ馬場３６−１５
・電話番号：0197-24-8150
・営業時間：11:00~17:00
・定休日　：木曜日

ウラベめし

どうも、卜部凌河です！

今回は、減量中でもガッツリ食べたい人必見🔥

「鶏むね肉ばっかりで飽きた…」
「減量中でもご飯が進むおかずが食べたい！」
「できるだけ簡単に作りたい！」

そんな人におすすめなのが、今回の旨辛とろみチキンです💪

鶏もも肉を使っているので、むね肉よりもジューシーで満足感◎

さらに、えのきと長ネギを加えることでボリュームもアップ！

ピリッと旨辛なタレが絡んで、白米との相性が抜群🍚🔥

減量中の「物足りない…」を解決してくれる一品です！

【材料】

・鶏もも肉（皮なし）……150g
・えのき……1/2袋
・長ネギ……1/2本
・片栗粉……小さじ1

【旨辛だれ】

・醤油……小さじ2
・みりん……小さじ2
・酒……大さじ1
・コチュジャン……小さじ1
・酢……小さじ1
・おろしにんにく……2cm
・水……大さじ1

【作り方】

① 鶏もも肉の皮をとり、食べやすい大きさにカット！

片栗粉を薄くまぶしておきましょう！

👉 片栗粉をまぶすことで、タレが絡みやすくなります👌

② フライパンで鶏肉を焼く！

中火で両面に焼き色をつけながら、鶏肉にしっかり火を通します🔥

③ えのき＆長ネギを投入！

食べやすく切ったえのきと長ネギを加えて、鶏肉と一緒に炒めます。

④ 旨辛だれを投入！

タレが鶏肉や野菜にしっかり絡んで、ツヤが出てきたら完成！

最後にブラックペッパーを振っても最高です😎🔥

【PFCバランス】

【おすすめの食べ方】🍚

もちろんそのままでも美味しいですが…

白米に乗せると破壊力がヤバいです。😂🔥

減量中なら、

・ご飯or玄米＋旨辛チキン
・千切りキャベツ＋旨辛チキン
・温泉卵をトッピング

⬆️もおすすめ！

特に温泉卵×旨辛ダレは反則級です🥚🔥

【今日の筋トレ日記】🏋️‍♂️

減量中って、

「カロリーを抑えなきゃ！」

と考えるあまり、食事の満足感まで削ってしまいがち。

でも、ダイエットは我慢大会ではありません！

高タンパクな食材をベースに、味付けや食材を工夫して、

「これなら食べ続けられる！」

と思える食事を作ることが、長く続けるコツです💪

今回の旨辛とろみチキンも、そんな減量飯のレパートリーにぜひ加えてみてください🔥

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今日訪れたのは、奥州市江刺の「SANTASON」。

昔ながらの洋食屋さんの空気が漂う、地元で愛され続けているお店です。

注文したのは、鉄板ハンバーグのセット。 

じゅうじゅうと音を立てながら運ばれてきたのは、艶やかなデミグラスソースをまとった分厚いハンバーグ。

コーンの甘さとトマトの酸味が添えられた、どこか懐かしいプレートでした。

一口食べた瞬間、記憶のスイッチが入りました。

子供の頃、祖母が作ってくれたハンバーグの味を思い出すような、飾らない優しい味わい。

デミグラスソースはコクがありながらも重すぎず、肉汁と絡み合って白いご飯との相性が抜群でした。

トレーナーとしてまず気になったのは、

ハンバーグ自体のひき肉と、コーティングされたデミグラスソースの糖質・脂質。

合い挽き肉のジューシーさはソースの甘みとセットで、確実にカロリーを押し上げてくる組み合わせです。

そこに別皿でたっぷり盛られたライスが加わり、糖質量は一気に跳ね上がりました。

とはいえ、こういう「昔ながらの味」に出会うと、

多少のオーバーカロリーには目をつぶりたくなるのが人情というもの。

チートデイの醍醐味は、まさにこの背徳感だと改めて実感した一皿でした。

【総カロリー：約780kcal】
・タンパク質：32g
・脂質　　　：42g
・炭水化物　：78g

本日のお会計：1,300円

【店舗情報】
・店名：SANTASON
・住所：〒023-1114　岩手県奥州市江刺川原町２−３
・電話番号：0197-35-3595
・営業時間：11:30～14:30／18:00～21:00
・定休日：月曜日

ウラベめし

いきなりですが、はっきり言います。
鶏むね肉は…「パサパサしません！」

今回ご紹介する「しっとりねぎ塩ゆで鶏」は夏にぴったり爽やか！

✅このレシピがおすすめな理由

✔️ しっとり柔らかく仕上がります
✔️油をほとんど使わずヘルシーです
✔️ 高タンパク・低脂質でボディメイクにぴったりです
✔️ 茹でるだけなので、とにかく簡単です

さらに今回は、鶏むね肉を茹でた旨味たっぷりのだし汁をねぎ塩ダレに使います。

鶏の旨味を余すことなく使えるので、シンプルなのにしっかり美味しいです。

【材料】（2人分）

🐓 鶏むね肉 … 1枚（300g）
🟢 長ネギ … 1本
💧 水 … 500ml
🍶 酒 … 大さじ2
🧂 塩 … 小さじ1/2
🫚 しょうがチューブ … 小さじ1
🧄 にんにくチューブ … 小さじ1

【旨味ねぎ塩ダレ】

🟢 長ネギ … 1/2本
🥄 鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2～1
🧂 塩 … 少々
🥄 ごま油 … 小さじ1
🍋 レモン汁 … 小さじ1
⚫ 黒こしょう … 適量
🍲 鶏の茹で汁 … 大さじ1～2

【作り方】

① 鶏むね肉の下準備

鶏むね肉の皮を取り、フォークで全体に穴を開けます。

厚みがある場合は、厚い部分を少し開いておくと火が通りやすくなります。

② 鶏むね肉を茹でます

鍋に水500ml、酒、塩、しょうが、にんにくを入れます。

長ネギの青い部分も加えて、沸騰させます。

沸騰したら鶏むね肉を入れ、弱火にします。

グラグラと強く煮立たせ続けないことが、しっとり仕上げるポイントです。

③ 余熱でしっとり仕上げます

弱火で加熱したら火を止め、フタをします。

そのまま20～30分ほど置き、余熱でじっくり火を通します。

鶏むね肉を取り出す前に、中心までしっかり火が通っていることを確認してください。

④ 旨味ねぎ塩ダレを作ります

長ネギをみじん切りにします。

そこに鶏ガラスープの素、塩、ごま油、レモン汁、黒こしょうを加えます。

そして今回のポイント！

🍲 鶏むね肉を茹でた茹で汁を大さじ1～2加え、よく混ぜたら完成です。

⑤ スライスして盛り付ける！

しっとり仕上がった鶏むね肉を食べやすい大きさにスライスします。

その上から、旨味たっぷりのねぎ塩ダレをたっぷりかけます。

シャキシャキの長ネギ、しっとりした鶏むね肉、レモンの爽やかさ。

これは箸が止まりません。

【アレンジ無限大】

🍚 ねぎ塩チキン丼
→ ご飯の上に乗せるだけで、最高の高タンパク丼になります。

🥗 ねぎ塩チキンサラダ
→ 野菜と一緒に食べれば、ボリュームもアップします。

🌶️ ピリ辛ねぎ塩チキン
→ ラー油や一味唐辛子を加えると、辛党にもおすすめです。

🍜 鶏だしスープ
→ 余った茹で汁は、スープにして最後まで美味しくいただけます。

【PFCバランス】（1人あたり）

【今日の筋トレ日記】

今日もしっかり胸トレーニング。

トレーニングを頑張った日は、やっぱりタンパク質をしっかり摂りたい。

でも、夏だし暑いし毎日同じ鶏むね肉では飽きてしまいますよね。

そんなときこそ、今回の「しっとりねぎ塩ゆで鶏」です。

簡単に作れて、しっかりタンパク質も摂れます。

美味しく食べて、しっかり鍛えて、理想の身体を作っていきましょう🔥

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

今日訪れたのは、北上市本石町の「Tanko Tonko（タンコトンコ）」。

スープカレーと生パスタの専門店ということで、以前から気になっていたお店です。

注文したのは「角煮カレー」。トレーナーとしてまず目に入ったのは、角煮の脂の量とスープの油分でした。

角煮は箸を入れただけで崩れるほど柔らかく煮込まれており、これはコラーゲンと脂質がしっかり溶け込んでいる証拠です。

半熟卵、ブロッコリー、人参、なす、ピーマン、じゃがいもと野菜もしっかり入っていて、見た目のバランスは悪くありません。

スパイスの刺激が脂のくどさを程よく中和していて、味のバランス自体は非常によく設計された一皿だと感じました。

とはいえ、角煮と卵黄の脂質、そこにご飯1膳が加わることで、普段の食事管理で言えば完全に「オーバー」の領域。

スープにご飯を浸しながら完食した時点で、脂質・糖質ともにかなり高めに振れているはずです。

ただ、チートデイの目的は「心理的なリセット」でもあります。

こうして満足度の高い食事を挟むことで、翌日以降の食事管理へのモチベーションを保つ、という側面もあるんですよね。

味・満足感ともに納得の一皿でした。

皆さんも取り入れる際は、翌日以降の調整とセットで楽しんでくださいね。

【総カロリー：814kcal】
・タンパク質：31g
・脂質　　　：38g
・炭水化物　：87g

本日のお会計：1,500円

【店舗情報】
・店名　　：Tanko Tonko（タンコトンコ）
・住所　　：岩手県北上市本石町１丁目６−37
・電話番号：0197-62-8801
・営業時間：昼11:30～14:30／夜18:00～21:00
・定休日　：毎週火曜日

ウラベめし

どうも、
「減量中でもジャンクな気分を味わいたい」卜部凌河です！

今回は、ポテトチップスでも人気の**“のり塩味”**を鶏むね肉で再現してみました🔥

揚げずに作れるので脂質は控えめ。

なのに、一口食べると…
**「これ、本当に鶏むね肉？」**と思うくらいクセになる味です！

お弁当にも、作り置きにもおすすめですよ✨

✅ このレシピがおすすめな理由

✔ 高タンパク・低脂質

✔ 揚げずに満足感たっぷり

✔ 青のりの香りで食欲アップ

✔ お弁当や作り置きにもぴったり

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）…300g
• 長ネギ…1/2本
• 片栗粉…大さじ1

【調味料】

• 鶏ガラスープの素…小さじ1
• 酒…大さじ1
• 青のり…大さじ1
• にんにくチューブ…2cm
• ブラックペッパー…たっぷり
• 塩…ひとつまみ

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。

② 長ネギは斜め薄切りにする。

③ フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を両面こんがり焼く。

④ 長ネギを加えて、軽く火が通るまで炒め、

酒、鶏ガラスープの素、にんにくを加えて全体に絡める。

⑤火を止めたら、青のり・塩・ブラックペッパーを加えて全体を混ぜ合わせる。

青のりは最後に加えることで、香りがしっかり残ります✨

【PFCバランス】

【おすすめアレンジ】

🍋 レモンを搾ればさらにさっぱり！

🌶 一味唐辛子を加えてピリ辛のり塩に！

🥬 千切りキャベツと一緒に食べればボリューム満点！

【今日の筋トレ日記】

今日は腕トレDAY💪

最後のアームカールで腕がパンパン…。

そんな日に食べたくなるのが、こののり塩チキン。

シンプルな味付けなのに、青のりの香りとブラックペッパーのパンチで箸が止まりません！

減量中でも「また食べたい」と思えるレシピです🔥

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。
何も考えずに楽しむ日！ 普段の節制の反動、全力でいきます！

正直に言います。今日は朝から「鍋の口」になっていました。

向かった先は奥州市前沢区、「ちゃんこ部屋 大五郎」。

のれんをくぐると、壁一面に歴代力士のサインと手形。

昭和から続く空気感に、もうこの時点でテンションが上がります。

トレーナーという仕事柄、普段は「コンディショニング」とか「PFCバランス」とか頭で考えて食事をしていますが、

今日ばかりはそういうのは全部お休み。

注文したのは、もちろんみそ味のちゃんこ鍋。

土鍋がテーブルに着いた瞬間、湯気と一緒に味噌の香ばしい匂いがふわっと広がって、それだけでもうご飯が欲しくなる反則っぷり。

白菜、長葱、豆腐、人参、そしてえのき・しめじ・しいたけのきのこ三兄弟。

具材を箸でかき分けるのが楽しいくらい、土鍋の中はぎゅうぎゅうでした。

一口すすると、味噌の濃厚さと野菜の甘みがちょうどいいバランスで溶け合っていて、思わず「うまい」と声が出るやつ。

白菜はくたっと出汁を吸い込み、葱はシャキッと存在感を残し、豆腐は食べ応えしっかり。

きのこの香りが土鍋全体の輪郭をきゅっと引き締めてくれていました。

そしてここに、炊きたての白ご飯。大盛りでよそわれたご飯を見て、頭の中の「60g制限」の文字がスーッと消えていったのは内緒です。

鍋の出汁を吸わせたご飯をかきこむ瞬間、力士の皆さんがこれを食べてあの身体を作っているんだなと、妙に納得してしまいました。

ちゃんこ鍋自体は野菜とたんぱく質が豊富でバランスは悪くないんですが、白ご飯の大盛りがそのまま炭水化物に直撃した形ですね。

これは完全に予想通りの「チートデイの顔」です。

普段クライアントさんには「主食は控えめに、よく噛んで」と偉そうに言っている立場なので、今日の自分を見せるのは正直ちょっと恥ずかしい（笑）

でも、こういう日があるからこそ、また明日から頑張れる気がしています。

皆さんも、メリハリつけて自分を甘やかす日、たまには作ってあげてくださいね。

【総カロリー：850kcal】
・タンパク質：24g
・脂質　　　：18g
・炭水化物　：130g

本日のお会計：1,600円

【店舗情報】
・店名：ちゃんこ部屋 大五郎
・住所：〒029-4205　岩手県奥州市前沢新城64-17
・電話番号：0197-56-2908
・営業時間：11:00～20:30
・定休日：不定休

ウラベめし

どうも、
「減量中こそ温かい汁物を使え」派の卜部凌河です。

今回は

低糖質麺 × 鶏むね肉で作る

高タンパク・低脂質の塩ラーメン🔥

ラーメンって減量中は避けるイメージありません？

でも今回は違うんです。

低糖質麺を使うことで

満足感はそのままに糖質を大幅カット。

しかも

鶏の旨味たっぷりのスープで

しっかりラーメン欲を満たせます。

✅ この塩ラーメンが減量向きな理由

✔ 低糖質麺で糖質カット

✔ 鶏むね肉で高タンパク

✔ 温かいスープで満足感UP

✔ 野菜も摂れて栄養バランス◎

【材料】（1食分）

低糖質麺 … 1玉
鶏むね肉（皮なし）…100g（ウラベめしNo.1究極の鶏チャーシュー）

ゆで卵…1個
もやし … 1袋
長ネギ … 1/2本

【塩スープ】

水 … 400ml
鶏ガラスープの素 … 小さじ2
塩 … 少々
にんにくチューブ … 2cm
黒こしょう … お好み

【作り方】

① 鶏むねチャーシューを厚切りします

② 鍋に水を入れ、
鶏ガラスープの素・にんにく・塩を加える

③ ②にもやしを加える

④ 別で茹でた低糖質麺を茹でる

⑤規定の茹で時間で茹でる

⑥ スープと具材を盛り付けて完成🍜

【PFCバランス】

【おすすめの食べ方】

🥚 ゆで卵追加でさらに高タンパク

🌶 柚子胡椒でさっぱり

🥬 わかめ追加で満腹感UP

【今日の筋トレ日記】

今日は背中トレ。

ラットプルとローイングでしっかり追い込んだ🔥

帰宅後にこの塩ラーメン。

温かいスープが体に染みる。

減量中でも

「ラーメン食べたい欲」を満たしてくれるのが最高。