ウラベめし

どうも、相変わらず鶏にハマってる筋トレオタクです！

今回紹介するのは、茹でるだけで作れる神チキンユッケ🍳🐓
減量中でも満足感ハンパない、”罪悪感ゼロのご褒美飯”です。

コンロでサッと茹でるだけ。
洗い物も最小限。
それでもしっかりタンパク質摂取🔥

✅ このレシピが筋トレ民にウケる理由
①タンパク質20g超えで筋肉直行
②甘辛ユッケだれでご飯がススム
③低コスト＆作り置きOK！

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 150g
• 長ネギ… 1/2

【下味】

• 塩…2つまみ
• 砂糖…大さじ1
• 料理酒…大さじ1
• 片栗粉…大さじ2

【ユッケだれ】

• 醤油 … 大さじ1
• ごま油 … 大さじ1/2
• コチュジャン … 大さじ1
• おろしにんにく … 1cm
• 味ぽん… 大さじ1

【作り方】

①鶏肉を削ぎ切りにして、さらに3等分にします！

② 鶏肉に「下味」を加えてよく混ぜ合わせます。

③ 水を沸騰させ下味がついた鶏肉を投入します。弱火で3～ 5分火を通します。

④ その間に長ネギを切っておきましょう！

⑤ 全て混ぜ合わせたら完成です！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 卵ものせて本格化
🥗 サラダにトッピングして「タンパク質サラダ」
🌯 サンチュやレタスで巻いて「韓国風チキン包み」

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。ベンチは常に限界まで🔥
正直、胸トレ後は気持ちいい…
そんな自分へのご褒美がこの鶏ユッケ。

「味もしっかり、筋肉に効く」って最高すぎる。
しかも茹でるだけだから、疲れてても作れる！

こういう“筋トレ×簡単飯”があることが幸せ。

減量は「我慢」じゃなく「工夫」で乗り越える🔥
このチキンユッケで、うまく・強く・しなやかに💪

ウラベめし

どうも、夏バテ気味の卜部凌河です！

今回はガチで簡単！

レンジだけでOK・野菜も摂れて・減量にも最強な神レシピをご紹介します！

筋トレ後、疲れて料理なんてしたくない…。

でも、ちゃんと食べたい！

そんなあなたのために送ります🔥

✅ 野菜の食物繊維で満腹感UP

✅ 洗い物ほぼなし！

✅ 冷凍野菜でも作れるからコスパも爆発

【材料】（1人分）

🐟タラ（骨なし切り身）… 1切れ

🥬キャベツ（ざく切り） …2枚

⬜️もやし …1/2袋

🧅玉ねぎ…1/2

🥕にんじん…1/2本

🍄えのき…1/2袋

🍄‍🟫まいたけ…1/2個

🟩長ネギ…1/2本

【調味料】

酒 … 大さじ1

醤油…大さじ1

塩…2つまみ

鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2

にんにくチューブ … 1cm

しょうがチューブ … 1cm

【作り方】

① 野菜ベッドにタラを寝かせる。

耐熱皿に【キャベツ、玉ねぎ→もやし→にんじん、タラ→えのき、まいたけ】の順に重ねる。

 ②料理酒をタラにかけ、長ネギを乗せる。

③料理酒以外の調味料を混ぜ合わせ、全体にかける。

④ふんわりラップしてチン

600Wで5分半～7分加熱したら完成！

【PFCバランス（1人前）】 

ボリューム満点なのにこの低カロリー！

「減量飯、こんなに食べていいの？」

→ いいんです。むしろ食べるべき！

【おすすめの食べ方】

🍋 レモン汁＋ブラックペッパー → さっぱり風味

🌶 豆板醤ちょい足し → 中華風ピリ辛蒸し

🍚 ご飯の上にON！ → 減量タラ野菜丼！

【今日の筋トレ日記】

今日は肩強化DAY。最近ハマってるライイングリアレイズで自分と戦った🔥

肩トレはラスト1回から追加で3回まで追い込む。

正直きつい。でも、やった分だけ体が変わる。

しかもご褒美にこのタラ飯。低カロリーすぎて2杯いけるかも…

タンパク質もしっかりで筋トレ後の体にベスト。

「こんな飯が毎日食えるなら減量も悪くない…」

ウラベめし

減量は、ただ削るだけではありません。
ときに立ち止まり、整える時間も必要です。

焼いた鮭を、冷やす。
じんわり沁みる味噌だれとともに、静かに向き合う夜。

――これは、「闘い」ではありません。「修行」です。
タンパク質とともに、心を整えるための一膳なんです。

✅ 高タンパク＆低脂質
✅ 焼いて冷やすだけのシンプル構成
✅ 冷めても旨い「常備菜力」が高すぎる
✅ メンタルも整える、和のヒーリング飯

【材料】（2人分）

🐟 鮭切り身（甘塩でもOK） … 2切れ（約200g）
🧂 塩（甘塩でない場合） … 少々
🍶 酒 … 小さじ1

【味噌だれ】

• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ラカント or 砂糖 … 小さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• すりごま … 小さじ1
• 水 … 大さじ1（伸ばす用）

【作り方】

①鮭を焼く
まず鮭に火を通します

（魚焼きグリル or フライパン or トースター）

※火加減中火・両面をじっくり焼き、香ばしく仕上げます。

② 粗熱を取ってほぐす

粗熱が取れたら、骨を外してほぐす or 切ります。
冷蔵庫で冷やしておきます。

③ たれ作り

味噌だれの材料を全て混ぜます。

電子レンジ（600W）で30秒チン → よく混ぜ冷まします。

④ 盛り付け

鮭をお皿に盛り、冷たい味噌だれをかけて、白ごま＆ネギをトッピングします。

【PFC（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 温かいごはんに乗せて→冷や汁風
🥢 冷奴の上に乗せてもOK
🍵 味噌汁と一緒に→“供養セット”

【今日の筋トレ日記】

今日は脚の日。
ブルガリアンスクワットで精神を削られたあとに、静かに「墓の鮭」。

しょっぱくもなく、ただ“じんわり美味い”。
食べてるうちに心が戻ってくる。不思議な回復力。

減量期、時に戦いすぎて見失う「感情の部分」まで満たしてくれる。
そう、“うまい”は生きてる証。

ウラベめし

減量中でも“うまいもの”を諦めたくないあなたへ。これはただの鶏胸じゃない。 冷やしても美味い。甘辛で酸っぱい。革命的な冷製チキンです。

✅ 高タンパク＆低脂質の最強ボディメイク飯
✅ 火を使わずレンジで完結！超時短
✅ 作り置き・弁当にも使える汎用性

暑い日も、疲れた日も、これ一皿でリセット完了。

【材料】（2人分）

• 🐔 鶏胸肉（皮なし） … 1枚（250g）
• 🍋 レモン汁 … 大さじ1
• 🧂 塩 … 少々
• ⚫ ブラックペッパー … 適量
• 🌿 パセリ or 大葉（お好みで） … 少々

【スイートチリソース】

🍶酢…50ml

🍯砂糖…大さじ2

🌶️豆板醤…小さじ1

🌰すりおろしニンニク…小さじ1/2

🧂塩…小さじ1/4

これらを混ぜ合わせ耐熱ボールで600Wで1分加熱！ 

【作り方】

① 鶏胸を加熱
フォークで鶏胸肉を数カ所刺して耐熱皿に入れます。塩をふってラップをかけ、電子レンジ（600W）で約3～4分加熱します。 

② 粗熱を取ってスライス
そのまま冷めるまで放置して、粗熱が取れたら繊維に沿ってスライスします。 

③ 漬け込む
 スイートチリソース＋レモン汁＋ブラックペッパーを混ぜたタレに鶏肉を漬けて、冷蔵庫で30分以上冷やします。

④ 仕上げ
お皿に盛って、お好みでパセリや大葉をトッピングします。

【アレンジ例】

• 🥗 サラダチキン代わりに→野菜の上にのせてドレッシング不要！
• 🍚 雑穀米と合わせてヘルシーボウル
• 🥪 バンズに挟めば減量サンドイッチ

【気になるカロリー＆PFCバランス】

✅１人前

高タンパク＆低脂質、かつ爽やか。まさに減量期の救世主。

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレDAY。レイズ系メニューを中心に攻めたけど、パンプ感が最高だった。

トレ後はもちろん、冷鶏でリカバリー！ 火を使わず簡単に作れて、冷たくてもしっかり旨い。

暑くなるのでこれからの季節最高。

冷戦（＝減量）を制するのは、冷鶏だ！😎🔥

はっきり言います。このハンバーグを作ったら、もう普通のハンバーグには戻れません。 

✅ 高タンパク＆低脂質でヘルシー

✅ 材料を混ぜて焼くだけ！超簡単

✅ ご飯にもパンにも合う万能選手

肉なし？物足りない？ いや、これで十分です。

【材料】（2人分）

🐟 サバ缶（水煮） … 1缶（150g）

🥢 木綿豆腐 … 150g

🥚 卵 … 1個

🧅玉ねぎ…1/2個

🌾 片栗粉 … 大さじ1

🍞パン粉…大さじ3

🧂 塩・こしょう … 少々

🍯 醤油 … 小さじ1

【作り方】

① 豆腐の水切り

豆腐はしっかり水を切ります。キッチンペーパーで包んで軽く押すだけでOKです。

これで余計な水分が抜けて、食感がしっかりします！

② 材料を混ぜる

サバ缶の水を軽く切り、玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れます。

そこへ豆腐・卵・片栗粉・パン粉・調味料を入れて、スプーンでしっかり混ぜます！

（ミキサーでもOKです！） 

③ 形を整えて焼く

小判型に成形し、フライパンで両面をこんがり焼きます！

🔥 中火で片面3～4分ずつが目安です。 

④ 仕上げ

焼き上がったら、仕上げに醤油を軽く垂らしてお皿に盛ったら完成です！ 

【アレンジ無限大】

🍚 サバ缶ハンバーグ丼 → 目玉焼きをのせれば最強

🥢 和風おろしポン酢 → 大根おろし＆ポン酢でさっぱり

🔥 ピリ辛アレンジ → 七味や豆板醤を加えて刺激的に

【気になるカロリー＆PFCバランス】

✅ 1人前

高タンパク＆低脂質で、ダイエットにも最適！

【今日の筋トレ日記】

今日はスクワット強化DAY。目標の回数をクリアできたけど、最後のセットがキツかった…！

でも、しっかりこのサバ缶ハンバーグでタンパク質補給したから、次のトレーニングも頑張れる。

筋肉痛すら心地よい…😎🔥

トレーニングと食事、合わせて筋トレ！！

ウラベめし 

まず始めに…

これからブログ始めます☺️

ウラベです！よろしくお願いします🙇

はっきり言います。この鶏チャーシューを作ったら、もう他では満足できません。

✅ しっとり柔らかいのに、肉の食感が残る

✅ 一晩寝かせなくても味しみMAX

✅ どんな料理にも合う万能選手

ラーメン？丼？つまみ？ いや、これは主役です。

【材料】（2～3人分）

🐓 鶏むね肉 … 1枚（300g）

🧂 塩 … 小さじ1/2

🫚 しょうがチューブ … 小さじ1

🧄 にんにくチューブ … 小さじ1

🟢 長ねぎの青い部分 … 1本分（省略可）

【漬けダレ】

🟤 醤油 … 大さじ3

🍶 みりん … 大さじ3

🍶 酒 … 大さじ3

🍯 はちみつ … 大さじ1（砂糖でも可）

🥄 砂糖 … 大さじ1

【調理手順】

① 鶏肉の下準備

最初に皮を取りフォークで穴を開け、塩をまぶして10分ほど

置きます。これで味の浸透力がUPします。

② 焼き目をつける

🔥 強火で表面を焼き、香ばしさをプラスします。

③ タレで煮込む

鍋に漬けダレ＋しょうが＋にんにく＋長ねぎを入れ、

鶏肉を加えます。弱めの中火で20～30分煮込みます。 

④ 放置でしっとり仕上げ

火を止めて、30分程鍋の中で冷まします。

これでジューシーさが格段にUPします。

⑤ スライスして完成！

ツヤ、照り、断面…完璧です。煮汁をかけても最高です。

【アレンジ無限大】

🍚 鶏チャーシュー丼 → 余ったタレで飯が進みすぎる

🥚 味玉も漬ける → ついでに作れる絶品味玉

🔥 ピリ辛カスタム → 豆板醤で辛党仕様

【気になるカロリー】

✅ 1人前200～250kcal（低脂質・高タンパク）

1人前（三等分）のPFC

「うまくてヘルシーとか最強かよ…」

→ 最強なんです。 

これの鶏チャーシューで、美味しさと健康を両立させましょう🔥

【今日の筋トレ日記】

今日もしっかり筋トレをしました。ベンチプレス110キロ1レップを更新しようとしたのですが、あと少しのところで潰れてしまいました。くやしいです。次回は必ず更新します💪

最近、筋肉痛が気持ちよくて幸せです……😎

明日も食事と筋トレ頑張ります！🔥