ウラベめし

どうも、

「えのき人間」の卜部凌河です。

今回は、鶏むね × えのき × 卵で作る

高タンパク・低脂質の減量つくね🔥

普通のつくねって

・脂多い

・タレ甘すぎ

・カロリー高い

でもこのレシピは違う。

えのきでボリュームを出して、満足感はそのまま、脂質だけカット。

減量中でも「肉食ってる感」出せます。

✅ 減量つくねの強いポイント

✔ 鶏むねで高タンパク

✔ えのきでボリュームUP

✔ 油ほぼ使わない

【材料】

• 鶏むねひき肉 … 300g
• えのき … 1袋
• 卵 … 1個
• 長ネギ … 1/2本

【つくねの味付け】

• 醤油 … 大さじ1
• 砂糖…大さじ1
• みりん … 大さじ1
• しょうがチューブ … 2cm

【作り方】

① えのき、長ネギを細かく刻む

② ボウルに鶏ひき肉、えのきを入れてよく混ぜる

※袋に入れて一気に揉むのもありです！

③ 小判型につくねを成形し、フライパンを弱めの中火にして焼く（油は薄くでOK）

⑤ 両面焼けたら仕上げダレを入れて絡める

⑥お皿に盛り付け卵とネギをかけたら完成🔥

黄卵が盛り付けの時潰れたのも含めて『ウラベめし』

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 ご飯に乗せて「つくね丼」

🥬 千切りキャベツと一緒に

🥚 半熟卵トッピング

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。

ベンチプレスで110キロ最後まで粘った🔥

トレ後に待っていたのが、このつくね。

脂質が低いのに、ちゃんと肉感がある。

減量中でも「今日は肉食ったな」って満足感。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

盛岡にある「孫家マーラータン」に行ってきました。

開店時間の11時30分に到着したのですが、すでにお店の前には行列ができていました。

人気店なのだと実感しつつ入店したのですが、店内は若い女性のお客様でほぼ満席。

おじさん一人の私は、案内されたテーブル席で少し居心地の悪さを感じてしまい、注文を待つ間もどこか落ち着かない。

運ばれてきたマーラータンは、正直に申し上げますと見た目はかなり地味な印象でした。

彩りや盛り付けという点では、少し控えめな仕上がりだったかもしれません。

しかし、一口食べてその評価は一変しました。

まず、刀削麺が素晴らしいです。つるつるとしていて、噛むとモチモチとした食感があり、これがスープとよく絡み合います。

また、小籠包や野菜はヤケドしそうなほど熱々で提供されました。

山椒の痺れと唐辛子の辛さが、具材の旨味をしっかりと引き立てていて、料理としての完成度は確かに高いと感じました。

行列ができるのも納得の美味しさです。

ただ、私にとっての食事とは、落ち着いて味わうものでもあります。

料理は美味しかったのですが、このアウェイな雰囲気の中でわざわざ並んでまでまた再訪したいかというと、正直なところ難しいというのが本音です。

今回は良い社会勉強になりました。美味しい食事には味だけでなく、その場の居心地も大切だと改めて感じた次第です。

次は、もう少し気兼ねなくゆっくりと過ごせるお店を探してみたいと思います。

【総カロリー：860kcal】

タンパク質：25g

脂質　　　：40g

炭水化物　：100g

本日のお会計：2,832円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県盛岡市大通２丁目３ 7CT33ビル 2階

・電話　　 ： 019-903-8500

・営業時間 ：11:00~15:00　17:00~21:00

・定休日　 ：なし

ウラベめし

どうも、

「仕上げの一手で料理は化ける」卜部凌河です。

今回は「えのき × 鶏肉 × 卵」減量定番トリオに、

**長ネギを“最後に入れる”**ことで

香りと満足感を最大化した丼🔥

丼としての完成度がかなり高い。

減量中でもちゃんとうまいを狙いました。

✅ このたんぱく質丼の強み

①えのきのおかげでとにかく減量向き

②たんぱく質豊富

③シャキシャキ噛むことで満足度UP

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）…150g
• えのき … 1袋
• 卵 … 2個
• 長ネギ … 1/2本
• ご飯 … 100g

【コク旨だれ】

• 白だし … 大さじ1
• めんつゆ…大さじ1
• 水 … 大さじ2
• みりん … 大さじ2
• 酢 … 小さじ1
• 黒胡椒 … 多め

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす

② えのきは石づきを落として半分にして長ネギは斜めに薄切り

③ フライパンにコク旨だれを入れて中火で沸いたら鶏肉とえのきを投入

④ 軽く混ぜながら火を通す

⑤ 火が通ったら弱火にし、溶き卵を2回に分けて回し入れる

（半分入れたら蓋をして30秒）

⑥ 最後に長ネギを入れてサッと混ぜて火止め

⑦ ご飯に盛って完成🔥

【PFCバランス（1人前・ご飯100g）】

【仕上げで化ける】

🔥 黒胡椒追い

🔥 七味唐辛子

🔥 酢を1～2滴

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

ライイングリアレイズででパンプが抜けない🔥

この丼、最後に入れた長ネギの香りで

「減量飯感」が完全に消える。

これはリピート確定。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

カレンダーをめくると「立春」なんて文字が見えますが、岩手県民からすれば「どの口が言ってるんだ！」という寒さのピーク。
春なんて、まだ遠い話ですよね（笑）。

朝起きてからの雪かきで体力が削られるこの時期。
指導者の私も、さすがに「これは温かいもの、いや、強いエネルギーが必要だ」と本能が叫びました。

そこで向かったのが、奥州市の「竹乃家」さん。

この凛とした佇まい。寒風に吹かれながら暖簾をくぐる瞬間、すでに勝負は始まっています。

2月の厳しい寒さに打ち勝つには、もうこれしかない……と、迷わず「特重」をオーダーしました。

お重の蓋を開けた瞬間に立ち上る湯気と香り。
これこそが、凍えた体を蘇らせる最高のサプリメントです。
お重にきも吸、もずく酢、おつけもの。

この完璧なビジュアルを前に、私のダイエット理論は一瞬でどこかへ飛んでいきました。

一口食べれば、身は驚くほどホワッホワ。それなのに、炭火で焼かれた「おこげ」の香ばしさがガツンと追いかけてきます。

この「ふわ・カリ」の食感こそ、竹ノ家さんの真骨頂ですね。

きも吸でお腹の中から温まり、もずく酢でリセットして、また鰻を頬張る。岩手の冬を生き抜くための正解は、間違いなくこれでした。

「食べすぎでは？」という心の声も、この美味しさの前では無力です。

お米一粒、タレ一滴残さず、完食させていただきました！

2月は寒さで代謝が上がる一方、体がエネルギーを欲する時期でもあります。

「先生も食べてるし、今日くらいは……」という言い訳、今月は特別に受け付けます（笑）。

もちろん、食べた後はその分しっかりトレーニング。

この鰻で得た強力なパワーで、皆さんのトレーニングを全力でサポートしていきます！

「冬の寒さで心が折れそう……」という方は、ぜひ美味しいものを食べて、また私と一緒にジムで汗を流しましょう！

【総カロリー：1043kcal】

タンパク質：46g

脂質　　　：51g

炭水化物　：100g

本日のお会計：3,000円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県奥州市水沢字新小路６

・電話　　 ： 0197-24-3315

・営業時間 ：11:30~14:00　17:00~20:00

・定休日　 ：火曜日

ウラベめし

どうも、減量中でも香味野菜は削らない卜部凌河です！

今回は、

えのき・鶏・ニラ・長ネギ

減量最強カルテットに、

甘辛コチュジャンだれを合わせたレンジ蒸し🔥

油ゼロなのに、香りとコクで満足感MAX。

「もう無難な減量飯には戻れない」やつです。

✅ このレシピが“攻め減量”な理由

①長ネギの甘みで砂糖いらず

②香味野菜の香りで油不要

③タンパク質35g超え

【材料】（1人分）

•鶏むね肉（皮なし）… 150g

•えのき … 1袋

•ニラ … 1/2束

•長ネギ … 1/3本

【甘辛コチュジャンだれ】

・コチュジャン … 小さじ1

・醤油 … 小さじ2

・酢 … 小さじ2

・鶏ガラスープの素 … 小さじ1

・おろしにんにく … 1cm

・塩…1つまみ

・黒こしょう … たっぷり

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りする。

② えのきは半分、ニラは4～5cm、長ネギは斜め薄切りにする。

③ 耐熱容器に　【えのき → 鶏 → 長ネギ → ニラ】の順で重ねる。

④ 甘辛コチュジャンだれを混ぜ、全体にかける。

⑤ ふんわりラップして600Wで5～6分レンジ加熱。

⑥ 全体をよく混ぜて完成🔥

【PFCバランス（1人前）】

【味変・追い攻め】

🌶 一味唐辛子追い

🍋 黒酢に変更してコクUP

🌿 白ごま少々

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

サイドレイズで三角筋が焼けるまで🔥

このコチュジャン蒸し、

香りが強いから油ゼロでも満足度高い。

減量中でも「食事が楽しみ」って感覚、

やっぱ大事。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

新年明けましておめでとうございます。

お正月休み、皆さんはどんな美味しいものを食べましたか？

「あ、食べすぎちゃったかも……」と、

今このブログを読みながら少しギクッとされている方も多いのではないでしょうか（笑）。

実は、私もその一人です。

今日は新年のご挨拶代わりに、私の「心のチートデイ」を皆さんに公開します。

向かった先は、岩手の名店『遠野食肉センター 矢巾店』。 そこで私がオーダーしたのは……
日頃ジムで皆さんに「ボディメイク中は避けてくださいね」と念押ししている、

「ジンギスカン」です！

まずは「生ラム食べ比べ5種盛り」。

 鉄板の上で脂が弾ける音、そして鼻をくすぐるラム特有の香り……。

トレーナーとしての理性が「これはNGだぞ」と囁きますが、

今日ばかりは心が「食べろ！」と叫びます。

 あの独特な脂の甘みが口に広がった瞬間の凄まじい背徳感。

でも、これがたまらなく幸せなんです。

追い打ちの「鶏もも味噌漬け」と「冷麺」

コク深い味噌が絡んだ「鶏ももの味噌漬け」で白米が欲しくなる衝動を抑えつつ、最後はやっぱり「冷麺」で締め。 

ツルツルとした麺を啜りながら、「あぁ、炭水化物ってなんて美味しいんだろう」と、一人の人間として、その喜びを全身で噛み締めました。

皆さんに「ダメですよ」と伝えている立場だからこそ、この「いけないこと」をしている感覚は、何物にも代えがたい心の栄養になります。

お正月、つい食べすぎてしまった皆さん。

 「トレーナーの先生だって、あんなにジンギスカンを食べてるんだから」と、少しだけ安心してください。

大事なのは、食べた後の「背徳感」を「後悔」で終わらせないこと。 

私もこれだけしっかり「心」を潤しましたから、明日からはまた、皆さんと一緒に全力でボディメイクに向き合います！

さあ、食べた分のエネルギーを、一緒に最高のトレーニングに変えていきましょう。 今年もよろしくお願いします！

【総カロリー：1380kcal】

タンパク質：85g

脂質　　　：85g

炭水化物　：80g

本日のお会計：3,960円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県紫波郡紫波郡矢巾町高田第１５地割５３−１

・電話　　 ： 019-601-8232

・営業時間 ：11:00～14:30、17:00~21:00

・定休日　 ：なし

ウラベめし

どうも、ヘルシー料理を愛する男、卜部凌河です！

今日は、忙しい人でもすぐ作れて、しかも罪悪感ゼロの
**「レンジ豆腐お好み焼き」**をご紹介します🔥

「お好み焼き＝小麦粉でカロリー高そう…」
そんなイメージを、豆腐でひっくり返します。

レンジで5～6分で完成するのに、
ふわっもちっとした食感＆満足度は本家レベルです。

✅ この豆腐お好み焼きが筋トレ飯な理由

① 豆腐＋卵でタンパク質豊富
② 小麦粉ほぼゼロの低カロ・低脂質
③ レンジのみで調理 → 洗い物最小

【材料】（1人分）

• 豆腐 … 150g
• 卵 … 1個
• 刻みキャベツ … 1/4玉
• 片栗粉 … 大さじ1
• 和風だし（顆粒） … 小さじ1/2
• 塩 … ひとつまみ

【仕上げ】

• お好み焼きソース … 適量
• マヨネーズ（カロリーオフ推奨） … 適量
• 青のり・かつお節 … お好みで

【作り方】

①耐熱ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で軽く潰します。
→ 多少つぶつぶが残ってOK。ふわっと仕上がります！

② 卵・キャベツ・片栗粉・だし・塩を入れて混ぜる。

③平にならしてラップせずに600Wで5～6分加熱。
→ 表面が乾いて弾力があればOK！

④ソース→マヨ→青のり→かつお節で仕上げて完成✨

【PFCバランス（1人前）】

【ポイント】

🔥 片栗粉は最小限でOK
→ 豆腐が主役なので、ふわっと仕上がります。

🔥 水切りは不要
→ レンジで加熱すると自然に余分な水分が抜ける。

🔥 キャベツは多めがうまい
→ シャキふわの食感がアップして満足度も爆増。

【アレンジ案】

🌶 キムチ豆腐お好み焼き
→ 混ぜるだけで爆発的にうまい。

🧀 チーズ乗せバージョン
→ 最後に20秒追いレンチンでとろける幸せ。

🐟 ツナ缶IN（水煮がおすすめ）
→ タンパク質＋10gのパワーアップ飯に。

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。ショルダープレス→サイドレイズ→ライイングリアレイズで肩パンパン。トレ後に豆腐お好み焼き食べたら、満足度が高くて最高でした🔥

「時間がない」「疲れて料理したくない」
そんな日こそ、このレンジ豆腐お好み焼きで決まり。

たんぱく質と旨味を手軽に補給して、また明日の自分を強くしよう💪

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩﨑良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

さて、今月の「ご褒美タイム」に選んだのは、奥州市胆沢にある「陣」さんに行ってきました。

お店に着くと、店内は地元のお客さんで満席状態！

地域で愛されているのが一瞬で伝わってきます。

これだけ忙しそうでも、店員さんがニコニコと愛想よく対応してくれるのが嬉しいポイント。

初めてでもすごく居心地が良かったでです。

今回オーダーしたのは、「みそ海鮮ラーメン」

普段は鶏むね肉やブロッコリーばかり食べている私ですが、

今日は目の前に広がるエビ、ホタテ、イカの豪華な景色にテンション上がります！

スープをひと口飲むと…… ガツンと濃い味かと思いきや、すごく家庭的で落ち着いた味。

お味噌の優しい風味に海鮮のダシがじわ〜っと溶け込んでいて、なんだかホッとする美味しさ。

派手すぎないこの味が、疲れた体に染み渡ります♪

モチモチの麺と一緒に海鮮を頬張る幸せ……。

気づけばスープまでペロリと完食しちゃいました。

心もお腹も満たされる「陣」の一杯、最高でした！

しっかりパワーチャージできたので、明日からはまた気持ちよくトレーニングできそうです💪

ぜひこの優しい味に癒やされてみてくださいね！

【総カロリー：515kcal】

・タンパク質：20g

・脂質　　　：15g

・炭水化物　：75g

本日のお会計：1,000円

【店舗情報】

・住所　　： 〒023-0402 岩手県奥州市胆沢小山川北４４−１

・電話番号： 0197-23-7679

・営業時間：11:00~14:00 17:30~20:00

・定休日　： 水曜日

ウラベめし

どうも、卜部凌河です！
今日は脂質50％OFFプライムカレーを使った高タンパク減量カレーをご紹介💪

主役は【鯖缶×トマト缶】。
そこに脂質オフのプライムカレーを合わせれば、旨味も栄養も爆発。
鯖の脂がトマトの酸味と絡んで、思わず「これ本当に減量飯!?」ってなるやつ🔥

✅ この鯖缶トマトカレーの強み
① 鯖缶×トマトでタンパク質＆オメガ3補給
② 市販ルウを使っても糖質控えめ
③ 作り置きにも最適、冷めても旨い！

【材料】（2人分）
・鯖缶（水煮） … 1缶
・トマト缶 … 1缶
・脂質50％OFFプライムカレー … 1袋
・タマネギ…1個
・ニンジン…1/2本
・茄子 … 1本
・しめじ … 1袋
・ケチャップ … 大さじ2
・水…200cc

【作り方】
① フライパンにオイルを熱し、みじん切りにしたタマネギとニンジンを炒める。

② 玉ねぎがしんなりしてきたら、しめじ、茄子、鯖缶を投入！

③ 全体がなじんだらトマト缶、カレールー、水、

ケチャップを入れ、弱火で5分煮込む。

④とろみが出たら完成！ご飯にかけてどうぞ🍅🐟

（お好みでお水や塩胡椒で味を整えてください☺️）

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】
🌿 バジルを加えて洋風アレンジ
🍛日を跨ぐと濃厚熟成カレー
🍳 ゆで卵トッピングで満足度UP

【今日の筋トレ日記】
今日は背中トレ。懸垂で記録更新🔥
トレ後に食べたこの「鯖缶トマトカレー」、酸味と旨味が最高に沁みた…。
脂っこくないのに満足感バッチリ、まさに“減量の味方”。
カレー＝罪悪感じゃなく、栄養補給の時間に変わる。
美味く食べて、しっかり鍛える。それがウラベめし💪🍛

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

今日は北上市の老舗和食処「枕流亭」へ行ってきました。

注文したのは、気になっていた「［特上］天丼御膳」です。

蓋が閉まりきらないほど天ぷらが盛られて登場し、見た瞬間にテンションが上がりました。

メインの天丼には、海老、穴子、キス、かぼちゃ、なす、ピーマン、舞茸と豪華なラインナップ。

衣はやや厚めですが軽く、油のキレがよくてくどさを感じません。

甘辛のタレは控えめで、天ぷら本来の旨みを引き立てる絶妙なバランスです。

特に印象的だったのは穴子。ふっくら香ばしく、丼タレとの相性が抜群でした。

小鉢、茶碗蒸し、味噌汁、漬物が付く御膳スタイルで、見た目にも満足感があります。

茶碗蒸しには銀杏と海老が入っており、しっかり手作り感が感じられました。

ご飯はやや少なめながら、タレがよく染みて箸が止まりません。

お昼時は地元の年配の方や大家族で賑わっており、「地元に愛されるお店」という雰囲気が漂っていました。

味と満足度を考えると納得の一食です。

こうした「丁寧な仕事を感じる天ぷら屋」がある街は、本当に素敵ですね。

【総カロリー：1234kcal】

タンパク質：42g

脂質　　　：58g

炭水化物　：136g

本日のお会計：2980円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県北上市川岸３丁目１５－２０

・電話　　 ：0197-63-3033

・営業時間 ：11:30～14:00、17:00~21:00

・定休日　 ：水曜日