ウラベめし

さかなー

どうも、卜部凌河です！

今日は、マグロの切り身を使った高タンパク焼きレシピをご紹介💪
「マグロって焼いても美味いの？」って思うかもしれませんが、白だし×味噌を使えば、しっとりジューシーな最強おかずに大変身🔥

焼くだけ簡単。
脂質ひかえめで、減量中にもピッタリです。

✅ この焼きマグロの強み

①タンパク質35gオーバーの高タンメシ
②鶏肉に飽きた人にぴったり
③レンジ・揚げ物ナシ！フライパン1つでOK

【材料】（1人分）

• マグロ切り身 … 100〜120g

• サラダ油 … 小さじ1

• 白ごま・青ねぎ … 各少々

【下味だれ】

• 白だし … 小さじ2

• 味噌 … 小さじ1

• 砂糖 … 小さじ1/2

• 水 … 小さじ1

• おろしにんにく … 1cm

• ごま油 … 小さじ1

【作り方】

① ボウルに【白だし・味噌・砂糖・水・にんにく・ごま油】を混ぜる。

② マグロを入れて軽く揉み込み、10分ほど漬け込む。

③ フライパンに油を熱し、中火でマグロを焼く。
　片面1〜1分半ずつ、焼き色がつくまで。

④ 最後に残った漬けだれを回しかけ、軽く絡める。

⑤ 器に盛り、白ごま・青ねぎを散らして完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🍋 レモンをキュッと → 爽やか減量仕様
🌶 七味をパラリ → ピリ辛スタイル
🥗 冷やしてサラダにON → タンパク質トッピング！

【今日の筋トレ日記】

今日は脚トレ。スクワット→レッグプレス→レッグエクステンションで全力🔥
足が笑うレベルで追い込んだあとの“焼きマグロ”、
これがまた最高に沁みる…。

脂が少ないのに、味噌と白だしの旨味でご飯が止まらん。
「減量＝味気ない」なんてもう言わせない。

筋トレ民の体も心も満たす“旨味補給飯”。
食べながら強くなろう💪🐟

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

本日はヤマグチクレープ奥州江刺店に立ち寄ってきました。

休日の午後ということもあり、お店の前には学生や家族連れの姿もちらほら。

こぢんまりとしたお店ですが、メニューを眺めると甘い系からおかず系まで種類豊富で、ついどれにしようか悩んでしまいます。

今回は定番どころの「ホントノチョコカスタードバナナホイップ」「あんこホイップ」「カスタード」を選びました。

まず印象的だったのは生地。焼き上がった瞬間は香ばしい茶色で、手に持つとパリッと硬め。かじるとバリっと小気味よい食感があり、時間が経つとふんわり柔らかく変わっていくのが面白いポイントです。

焼きたてならではの香ばしさが、クレープ全体を引き立てていました。

「ホントノチョコカスタードバナナホイップ」は、とにかくボリューム満点。濃厚なチョコにバナナの甘さとみずみずしさが加わり、そこにまろやかなカスタードと軽いホイップが重なることで、最後まで飽きずに食べられます。

「あんこホイップ」は、粒あんのしっかりした食感と甘さ控えめのホイップが好相性。もちっとした生地と合わさると、和と洋のいいとこ取りをしたような味わいでした。

「カスタード」はシンプルながら卵の風味が際立ち、やっぱり基本の一品は外せないなと実感。

全体的に一つひとつのボリュームがしっかりしていて、甘いもの好きにはたまらない満足感でした。

次回はしょっぱい系の「スモークチキン」に挑戦したいところ。パリパリの生地と塩気のある具材の組み合わせを想像すると、今から楽しみです。

【総カロリー：1,329kcal】

・タンパク質：28.1g

・脂質　　　：48.7g

・炭水化物　：194.5g

本日のお会計：1,630円

【店舗情報】

・住所　　：岩手県奥州市江刺川原町７−９

・営業時間 ：11:00～15:30

・定休日　 ：月、火、木、金

ウラベめし

どうも、味噌汁より親子丼に味噌を入れたい卜部凌河です！

今日は定番の「白だし親子丼」に、隠し味で味噌をプラスしたアレンジを紹介します。

味噌のコクと香ばしさが加わることで、
「和食屋の一品？」ってくらいの旨味に進化します！

減量中でも大満足、筋トレ後のご褒美丼にぜひ🔥

✅ このレシピの強み

①タンパク質30g超えで筋肉に直送
② コクが出るのに脂質はほぼ増えない
③ 減量も増量も両対応

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 100g
• 卵 … 2個
• 玉ねぎ … 1/4個（薄切り）
• ご飯 … 茶碗1杯（150g目安）

【割下（コク旨バージョン）】

• 水 … 100ml
• 白だし … 大さじ1
• 砂糖 … 小さじ1
• 味噌 … 小さじ1（赤味噌or合わせ味噌がおすすめ）
• みりん…大さじ1

【作り方】

①割下の水・白だし・砂糖・味噌・みりんを加えてよく溶かす。

② 小鍋に①と玉ねぎを入れて、しんなりするまで煮る。

③ 鶏むね肉を加え、中火で3～4分煮て火を通す。

④ 溶き卵の半量を回しかけ、ふたをして20秒。

⑤ 残りの卵を流し入れ、半熟で火を止める。

⑥ 丼にご飯を盛り、その上にのせれば完成！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめアレンジ】

🌿 青ねぎを散らして香りUP
🌶 七味＋山椒 → 大人のピリ辛親子丼
🥗 ご飯を豆腐に置き換え → 低糖質ヘルシー丼

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレDAY。ベンチプレスで記録狙って、最後はディップスで大胸筋をパンプ🔥

終わってから食べたこの「味噌入り親子丼」、
正直、普通の親子丼より満足度がダントツ。

ちゃんとうまいから続けられる。

減量も筋トレも、“ご褒美飯”があると続く💪
味噌の隠し味で進化した親子丼、ぜひ食べてみて！

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

岩手県金ヶ崎町にある本格インド料理「タージマハル」でランチを食べてきました。

ドアを開けた瞬間からスパイスの香りがふわっと広がり、一気にお腹が刺激されます。店員さんは皆さん外国の方でしたが、日本語も丁寧で笑顔も多く、とても愛想がよくて気持ちのいい対応。

料理を待っている時間さえ心地よい雰囲気でした。

今回注文したのはチキンカレーのランチセット。

テーブルに運ばれてきてまず驚いたのはナンの大きさ。

お盆からはみ出すほどで、見た瞬間「これ一人で食べ切れるかな…」とちょっと不安になりました。

でも焼き立ての香ばしい匂いに誘われて一口かじれば、外はパリッと香ばしく、中はふわっともちもち。甘口で頼んだチキンカレーはスパイスの香りは豊かだけど辛さはほとんどなく、まろやかで優しい味わい。

これなら辛さが苦手な自分でも安心して楽しめます。

柔らかく煮込まれたチキンがゴロッと入っていて、ルーと一緒に食べるとじんわりと旨みが広がり、ナンが進む進む。

さらに今回は「マライティッカ」も一緒に注文しました。

骨付きのチキンをバターと生クリームで仕上げた料理で、こちらはさらにマイルド。

ひと口かじるとジューシーな肉汁とクリーミーなコクが口いっぱいに広がり、辛さがない分、鶏肉の美味しさがダイレクトに伝わってきます。カレーの合間に食べると贅沢感が増して、ちょっと得した気分。

そして食後のマンゴーラッシー。

濃厚な甘さとヨーグルトの爽やかさが合わさって、デザートを飲んでいるような感覚です。

カレーやチキンで満たされたお腹にちょうど良く染み渡り、最後まで気持ちよく食事を締めくくることができました。

結局ナンもカレーもきれいに完食。金ヶ崎で「満足度の高いランチ」を探しているなら、自信を持っておすすめできるお店です。

【総カロリー：1480kcal】

・タンパク質：76g 

・脂質　　　：47g 

・炭水化物　：184g

本日のお会計：1,490円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県胆沢郡金ケ崎町三ケ尻長根前６５−１

・電話　　 ： 0197-41-1011

・営業時間 ：10:30～15:00、17:00~22:30

・定休日　 ：なし

ウラベめし

どうも、相変わらず鶏にハマってる筋トレオタクです！

今回紹介するのは、茹でるだけで作れる神チキンユッケ🍳🐓
減量中でも満足感ハンパない、”罪悪感ゼロのご褒美飯”です。

コンロでサッと茹でるだけ。
洗い物も最小限。
それでもしっかりタンパク質摂取🔥

✅ このレシピが筋トレ民にウケる理由
①タンパク質20g超えで筋肉直行
②甘辛ユッケだれでご飯がススム
③低コスト＆作り置きOK！

【材料】（1人分）

• 鶏むね肉（皮なし）… 150g
• 長ネギ… 1/2

【下味】

• 塩…2つまみ
• 砂糖…大さじ1
• 料理酒…大さじ1
• 片栗粉…大さじ2

【ユッケだれ】

• 醤油 … 大さじ1
• ごま油 … 大さじ1/2
• コチュジャン … 大さじ1
• おろしにんにく … 1cm
• 味ぽん… 大さじ1

【作り方】

①鶏肉を削ぎ切りにして、さらに3等分にします！

② 鶏肉に「下味」を加えてよく混ぜ合わせます。

③ 水を沸騰させ下味がついた鶏肉を投入します。弱火で3～ 5分火を通します。

④ その間に長ネギを切っておきましょう！

⑤ 全て混ぜ合わせたら完成です！

【PFCバランス（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 卵ものせて本格化
🥗 サラダにトッピングして「タンパク質サラダ」
🌯 サンチュやレタスで巻いて「韓国風チキン包み」

【今日の筋トレ日記】

今日は胸トレ。ベンチは常に限界まで🔥
正直、胸トレ後は気持ちいい…
そんな自分へのご褒美がこの鶏ユッケ。

「味もしっかり、筋肉に効く」って最高すぎる。
しかも茹でるだけだから、疲れてても作れる！

こういう“筋トレ×簡単飯”があることが幸せ。

減量は「我慢」じゃなく「工夫」で乗り越える🔥
このチキンユッケで、うまく・強く・しなやかに💪

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

本日は奥州市江刺にあるそば処「もちたや」さんで、昼ごはんをいただいてきました。

場所は南部屋敷江刺店から東に車で3分ほどのところ。

風情ある店構えで、どこか懐かしさを感じる佇まい。

駐車場もあるので、車でも安心して立ち寄れます。

店内はテーブル席と座敷があり、平日にもかかわらず地元のお客さんでにぎわっていました。
長く地元に愛されてきたお店なんだろうな、という空気がじんわり伝わってきます。

今回は「もりそば」と「天丼」を注文。

10分ほどで配膳されましたが、まず見た目の美しさにちょっと感動。

つやつやとした手打ち。口に含むと、キリッとしたコシとともに、ふわっと蕎麦の香りが広がっていきます。

個人的に印象的だったのがそばつゆ。

甘めの味付けで、角がなく、どこか優しい味。

普段は辛口派ですが、このつゆには妙に落ち着かされました。

天丼は、いわゆる王道の天丼スタイル。

エビ、マイタケ、カボチャの天ぷらが乗っていて、どれも素材の味がしっかり感じられました。

エビはプリッとしていて、衣はサクサク。

タレは甘めでごはんが進みます。

中でもマイタケの香ばしさは特に印象的でした。

かなり満足度は高いです。

気取った料理ではないけれど、丁寧に作られた食事って、なんだか安心しますよね。

江刺方面に立ち寄ることがあれば、またぜひ寄りたいお店。次は温かいおそばも試してみようかな。

【総カロリー：981kcal】

・タンパク質：30g 

・脂質　　　：21g 

・炭水化物　：164g

本日のお会計：1,540円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県奥州市江刺岩谷堂五位塚697－1

・電話　　 ：0197-35-3535

・営業時間 ：11:00～14:30

・定休日　 ：なし

ウラベめし

どうも、夏バテ気味の卜部凌河です！

今回はガチで簡単！

レンジだけでOK・野菜も摂れて・減量にも最強な神レシピをご紹介します！

筋トレ後、疲れて料理なんてしたくない…。

でも、ちゃんと食べたい！

そんなあなたのために送ります🔥

✅ 野菜の食物繊維で満腹感UP

✅ 洗い物ほぼなし！

✅ 冷凍野菜でも作れるからコスパも爆発

【材料】（1人分）

🐟タラ（骨なし切り身）… 1切れ

🥬キャベツ（ざく切り） …2枚

⬜️もやし …1/2袋

🧅玉ねぎ…1/2

🥕にんじん…1/2本

🍄えのき…1/2袋

🍄‍🟫まいたけ…1/2個

🟩長ネギ…1/2本

【調味料】

酒 … 大さじ1

醤油…大さじ1

塩…2つまみ

鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2

にんにくチューブ … 1cm

しょうがチューブ … 1cm

【作り方】

① 野菜ベッドにタラを寝かせる。

耐熱皿に【キャベツ、玉ねぎ→もやし→にんじん、タラ→えのき、まいたけ】の順に重ねる。

 ②料理酒をタラにかけ、長ネギを乗せる。

③料理酒以外の調味料を混ぜ合わせ、全体にかける。

④ふんわりラップしてチン

600Wで5分半～7分加熱したら完成！

【PFCバランス（1人前）】 

ボリューム満点なのにこの低カロリー！

「減量飯、こんなに食べていいの？」

→ いいんです。むしろ食べるべき！

【おすすめの食べ方】

🍋 レモン汁＋ブラックペッパー → さっぱり風味

🌶 豆板醤ちょい足し → 中華風ピリ辛蒸し

🍚 ご飯の上にON！ → 減量タラ野菜丼！

【今日の筋トレ日記】

今日は肩強化DAY。最近ハマってるライイングリアレイズで自分と戦った🔥

肩トレはラスト1回から追加で3回まで追い込む。

正直きつい。でも、やった分だけ体が変わる。

しかもご褒美にこのタラ飯。低カロリーすぎて2杯いけるかも…

タンパク質もしっかりで筋トレ後の体にベスト。

「こんな飯が毎日食えるなら減量も悪くない…」

僕のチートデイ全記録

平日は鶏むねとブロッコリーと仲良くしている僕ですが、たまには浮気もしたくなるもの。
そんなわけで、気づけば花巻の「マルカン食堂」に足が向いていました。

エレベーターを上がると、あの広々とした空間。
まるで時が止まったようなレトロなフロアに、無条件で肩の力が抜けます。

今日は久しぶりに“攻める”と決めていたので、迷わず「夜来香餃子定食」をチョイス。

運ばれてきたのは、しっかり焼き色がついた大ぶりの餃子が15個。

ご飯と味噌汁、そして小鉢。これがまた、妙に嬉しい。

餃子をひと口かじれば、外はカリッと中はじゅわっと。
焼き面の1/3くらいは焼き後がついており、ほぼ揚げてるのかと思うほどパリパリ。

普段は「脂質の摂取しすぎはNG」と言い聞かせている僕の脳内会議も、この日は臨時休会。

白ごはんがどんどん減っていく。

あぁ、これは危ないやつ。

マルカンといえば、ソフトクリーム。

大の大人が一人で頼むには、ちょっとした覚悟が要るシロモノ。

けれど、今日は周りの目より、自分の気持ちを優先。

やってきたのは、見上げるほどの高さを誇るソフトクリーム。

もちろん、箸でいただくのが流儀。ミルクのやさしい甘さと、どこか懐かしい味に、ちょっと笑ってしまいました。

節約…糖質…とか、いろんな言葉が頭をよぎりつつも、こんな日はすべてが“許される気がするのです。

心も満たされる。まさにご褒美時間でした。

また、がんばれる気がしてきました。

【総カロリー　2150kcal】

・タンパク質　： 53g
・脂質　　　　： 103g
・炭水化物　　： 248g

本日のお会計　1,300円

【店舗情報】

・住所　　：岩手県花巻市上町6-2 マルカンビル6F

・電話　　：JR花巻駅から徒歩約15分

・営業時間：11:00～15:30（ラストオーダー15:00）

・定休日　：毎週水曜日

ウラベめし

減量は、ただ削るだけではありません。
ときに立ち止まり、整える時間も必要です。

焼いた鮭を、冷やす。
じんわり沁みる味噌だれとともに、静かに向き合う夜。

――これは、「闘い」ではありません。「修行」です。
タンパク質とともに、心を整えるための一膳なんです。

✅ 高タンパク＆低脂質
✅ 焼いて冷やすだけのシンプル構成
✅ 冷めても旨い「常備菜力」が高すぎる
✅ メンタルも整える、和のヒーリング飯

【材料】（2人分）

🐟 鮭切り身（甘塩でもOK） … 2切れ（約200g）
🧂 塩（甘塩でない場合） … 少々
🍶 酒 … 小さじ1

【味噌だれ】

• 味噌 … 大さじ1
• 酢 … 小さじ1
• ラカント or 砂糖 … 小さじ1
• しょうゆ … 小さじ1
• すりごま … 小さじ1
• 水 … 大さじ1（伸ばす用）

【作り方】

①鮭を焼く
まず鮭に火を通します

（魚焼きグリル or フライパン or トースター）

※火加減中火・両面をじっくり焼き、香ばしく仕上げます。

② 粗熱を取ってほぐす

粗熱が取れたら、骨を外してほぐす or 切ります。
冷蔵庫で冷やしておきます。

③ たれ作り

味噌だれの材料を全て混ぜます。

電子レンジ（600W）で30秒チン → よく混ぜ冷まします。

④ 盛り付け

鮭をお皿に盛り、冷たい味噌だれをかけて、白ごま＆ネギをトッピングします。

【PFC（1人前）】

【おすすめの食べ方】

🍚 温かいごはんに乗せて→冷や汁風
🥢 冷奴の上に乗せてもOK
🍵 味噌汁と一緒に→“供養セット”

【今日の筋トレ日記】

今日は脚の日。
ブルガリアンスクワットで精神を削られたあとに、静かに「墓の鮭」。

しょっぱくもなく、ただ“じんわり美味い”。
食べてるうちに心が戻ってくる。不思議な回復力。

減量期、時に戦いすぎて見失う「感情の部分」まで満たしてくれる。
そう、“うまい”は生きてる証。

僕のチートデイ全記録。

今日もお付き合いよろしくお願いします！岩崎 良介です。

何も考えずに楽しむ日！普段の節制の反動、全力でいきます！

本日は金ヶ崎町にある「まるみドライブイン」にうかがいました。

場所は金ヶ崎ICから車で数分とアクセス良好。 

国道4号線沿いにぽつんとたたずむ、昔ながらのドライブインです。 

外観は少し年季が入っていますが、昼時には地元の常連さんや作業服姿のサラリーマンでにぎわい、なんと平日でも満席になるほどの人気ぶり。

今回のお目当ては、「上ラム定食」です。

店内に入ると、昭和レトロな雰囲気が漂い、どこか懐かしい気持ちになります。

小上がりになっており、テーブル席が15席程。

店員さんたちは、満席の店内を縦横無尽に動き回りながらも、テキパキと注文をさばいていて頼もしい限り。 

忙しそうでも笑顔を忘れず、気遣いが感じられる接客が印象的です。

席に座ってほどなく運ばれてきたのが「上ラム定食」

鉄板に乗ってジュージューと音を立てるラム肉とたっぷりの野菜。

その香ばしい匂いに、思わずご飯を先にかきこみたくなってしまいます。

いただきますっ！

ラム肉は見た目からしてやわらかそうで、実際に一口食べるとその期待を裏切りません。

クセがなく、肉本来の旨味が口いっぱいに広がります。

そして特製のタレがまた絶妙。 

甘辛い味付けがラム肉にしっかり絡み、ご飯が止まらなくなります。

さらに驚いたのが、ラム肉の脂をたっぷり吸った野菜たち。 

玉ねぎ、もやし、ピーマンなどが鉄板の上でじっくり焼かれ、 ラムの旨味をまとって最高の味に仕上がっています。

おかずとしても申し分ないし、これだけでビールが飲みたくなるほどの完成度。

味噌汁、ご飯もついてボリューム満点。

コスパを考えても納得の一品です。

何度でも通いたくなる、そんな魅力が詰まったまるみドライブイン。

次はどの定食にしようか、今から楽しみです。

【総カロリー：668kcal】

・タンパク質：22g 

・脂質　　　：22g 

・炭水化物　：71g

本日のお会計：1750円

【店舗情報】

 ・住所　　：岩手県胆沢郡金ケ崎町西根二の台８０

・電話　　 ：0197-44－2011

・営業時間 ：(昼)11:00～15:00  (夜)17:00~20:30

・定休日　 ：水曜日