ウラベめし

どうも、減量中でも香味野菜は削らない卜部凌河です！

今回は、

えのき・鶏・ニラ・長ネギ

減量最強カルテットに、

甘辛コチュジャンだれを合わせたレンジ蒸し🔥

油ゼロなのに、香りとコクで満足感MAX。

「もう無難な減量飯には戻れない」やつです。

✅ このレシピが“攻め減量”な理由

①長ネギの甘みで砂糖いらず

②香味野菜の香りで油不要

③タンパク質35g超え

【材料】（1人分）

•鶏むね肉（皮なし）… 150g

•えのき … 1袋

•ニラ … 1/2束

•長ネギ … 1/3本

【甘辛コチュジャンだれ】

・コチュジャン … 小さじ1

・醤油 … 小さじ2

・酢 … 小さじ2

・鶏ガラスープの素 … 小さじ1

・おろしにんにく … 1cm

・塩…1つまみ

・黒こしょう … たっぷり

【作り方】

① 鶏むね肉はそぎ切りする。

② えのきは半分、ニラは4～5cm、長ネギは斜め薄切りにする。

③ 耐熱容器に　【えのき → 鶏 → 長ネギ → ニラ】の順で重ねる。

④ 甘辛コチュジャンだれを混ぜ、全体にかける。

⑤ ふんわりラップして600Wで5～6分レンジ加熱。

⑥ 全体をよく混ぜて完成🔥

【PFCバランス（1人前）】

【味変・追い攻め】

🌶 一味唐辛子追い

🍋 黒酢に変更してコクUP

🌿 白ごま少々

【今日の筋トレ日記】

今日は肩トレ。

サイドレイズで三角筋が焼けるまで🔥

このコチュジャン蒸し、

香りが強いから油ゼロでも満足度高い。

減量中でも「食事が楽しみ」って感覚、

やっぱ大事。